Latihan pagi untuk latihan penurunan berat badan

Berolahraga di pagi hari untuk menurunkan berat badan adalah serangkaian latihan yang dipilih dengan benar. Latihan pagi adalah katalis yang merangsang proses metabolisme sepanjang hari. Rahasia utama menurunkan berat badan adalah rangkaian latihan yang tepat.

Manfaat senam pagi

Latihan pagi memungkinkan Anda untuk bangun, memeriahkan, dan bergabung dengan kehidupan aktif harian Anda dengan cepat.

Latihan menyembuhkan tubuh:

• meningkatkan kekebalan;
• melawan hipodinamik;
• membantu menurunkan berat badan dan mengkonsolidasikan efek yang diperoleh;
• memungkinkan Anda melatih kelompok otot yang berbeda dan membentuk kelegaan tubuh yang diperlukan;
• adalah pencegahan penyakit jantung dan gagal napas (latihan kardio dan latihan pernapasan).

Berolahraga di pagi hari untuk menurunkan berat badan, latihan untuk kelompok otot yang berbeda akan memberi Anda suasana hati yang baik, membantu Anda tetap bugar dan meningkatkan kesehatan Anda.

Mengapa olahraga pagi paling efektif?

• Metabolisme melambat di malam hari. Tidur adalah istirahat seluruh tubuh, denyut nadi dan penurunan laju pernapasan, tekanan darah dan laju reaksi metabolisme menurun.
• Pemanasan pagi memungkinkan Anda dengan cepat memindahkan tubuh dari mode tidur ke fase aktif terjaga.
• Latihan membutuhkan peningkatan penyerapan glukosa otot. Metabolisme berkurang di pagi hari. Selama pelatihan, segera setelah bangun tidur, gula yang diperlukan untuk kerja otot mulai diproduksi karena pemecahan timbunan lemak subkutan.
• Latihan pagi untuk menurunkan berat badan adalah dasar dari perjuangan melawan kelebihan berat badan, tanpa itu, Anda tidak dapat mengaktifkan metabolisme dan mencapai hasil.

Pemanasan - bagaimana cara mulai berolahraga?

Setiap aktivitas fisik dimulai dengan mengukur denyut nadi dan tekanan. Jika indikatornya benar, mereka mulai melakukan pemanasan.

Pengisian dimulai dengan latihan peregangan dan pernapasan - ambil beberapa napas dalam-dalam dan buang napas. Kemudian serangkaian latihan dilakukan:

• Untuk menaikkan nada otot leher, putar kepala ke depan dan ke belakang, ke kiri dan ke kanan, bawa dagu ke dada.
• Tangan diremas dengan ayunan ke atas dan ke samping. Lakukan 10 repetisi ke kanan, kiri, atas dan bawah. Pastikan untuk melatih sendi pergelangan tangan, siku, dan bahu dengan gerakan memutar memutar searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
• Otot-otot batang diremas dengan menekuk dan memutar dari posisi berdiri.
• Pemanasan tungkai bawah termasuk ayunan kaki dan jongkok.

Durasi bagian pemanasan senam adalah 5-10 menit. Hal ini diperlukan untuk persiapan tubuh yang tepat untuk blok latihan khusus untuk menurunkan berat badan.

pengisi daya

Peralatan olahraga harus dipilih dengan benar.

Untuk satu set latihan, Anda dapat memilih dari:

• simpai;
• Lompat tali;
• tikar kebugaran;
• halter dari 0, 5 kg hingga 2 kg;
• Anda dapat membeli set beban untuk lengan dan kaki.

Disarankan untuk berlatih dengan pakaian yang terbuat dari kain alami.

Sepatu dibeli persis sesuai dengan ukuran kaki - bernapas, dengan sol anti selip.

Latihan dasar untuk latihan pagi untuk menurunkan berat badan

Ada 2 set latihan penurunan berat badan:

Umum

Serangkaian latihan ditujukan untuk mengurangi berat badan. Semua kelompok otot bekerja secara merata. Efektif dengan diet.

Mengoreksi area masalah dari gambar

Ada pekerjaan maksimal dengan satu zona - mereka menghilangkan perut, mengurangi volume pinggul atau lipatan lemak di punggung. Itu dipilih secara individual.

Latihan leher

Rotasi dan putaran kepala dilakukan dengan kecepatan lambat selama 10-15 di setiap arah.

Latihan adalah bagian dari kompleks penurunan berat badan dan diperlukan untuk:

• normalisasi sirkulasi serebral;
• penurunan tekanan intrakranial.

Latihan untuk lengan dan punggung

Pada wanita di atas 40 tahun, area lengan bawah dan punggung bisa menjadi area bermasalah. Akumulasi lemak yang berlebihan terletak dalam bentuk lipatan di daerah toraks dan lumbar.

Diameter lengan bertambah, terutama di area korset bahu.

Latihan yang efektif:

• Push-up klasik dari lantai. Posisi awal - posisi berbaring. Setiap pagi mereka dilakukan sebagai latihan siklus - 3 kali, 10 pengulangan. Untuk satu bulan pelatihan konstan, dibutuhkan ketebalan hingga 2 cm.
• Menyeimbangkan. Posisi awal - berbaring tengkurap. Lengan dan kaki yang diregangkan naik dan keseimbangan dipertahankan selama 10-15 detik. Dilakukan dalam 3 siklus, masing-masing dengan 5-7 pendekatan.

Latihan untuk perut dan samping

Ini adalah area yang paling bermasalah untuk setiap wanita kedua.

Latihan untuk mengoreksi zona ditujukan pada rektus, otot perut miring. Posisi awal - berbaring telentang, lengan di belakang kepala atau menyilang di dada.

Ada beberapa opsi untuk menghilangkan volume berlebih dari perut dan samping:

• Mengangkat kaki lurus hingga membentuk sudut 45 °, menahannya di posisi ini selama 20-30 detik, kembali ke posisi awal. Lakukan 10 kali 3 set.
• "Gunting" - kaki lurus pada sudut 15-20 ° dari lantai disatukan dan direntangkan ke depan dan ke belakang, tanpa menyentuh tumit. Lakukan 10-15 persilangan, istirahat dan ulangi pendekatannya.
• Kaki dibawa ke tubuh, lutut ditekuk, lengan di belakang kepala. Dengan siku tangan kiri, Anda harus meraih lutut kanan dan sebaliknya. 3 set 5 crunch di setiap sisi.

Satu bulan pelatihan teratur memperkuat otot perut dan menghilangkan 2-3 sentimeter dari pinggang.

Latihan untuk kaki dan bokong

Area masalah kedua yang paling umum pada wanita adalah bokong dan paha.

jongkok

• Anda harus berjongkok di atas kaki Anda, pisahkan selebar bahu. Jika ada kebutuhan untuk melatih lengan, Anda juga dapat melakukan latihan dengan dumbel, 1-2 kg untuk setiap anggota badan.
• Tangan selama squat ditarik ke depan. Lakukan 10-15 squat dalam 3 siklus.

paru-paru

• Memperkuat otot bokong dan paha dengan baik. Untuk setiap kaki, beban 8-10 lunge ditawarkan per pendekatan. Posisi awal - berdiri, lengan di sepanjang tubuh.
• Anda dapat menggunakan dumbel untuk melatih otot secara bersamaan. Satu kaki ditekuk di sendi lutut, kaki lurus lainnya memanjang ke belakang. Untuk masing-masing, 10 lunge dilakukan.

Setengah jongkok

• Olahraga bermanfaat untuk memperkuat paha bagian dalam.
• Penting untuk membayangkan secara mental sebuah kursi dan duduk di atasnya. Posisinya tetap selama 30-40 detik. Ulangi 10 kali.

"Sepeda"

• Posisi awal adalah berbaring telentang, tekuk kaki di lutut. Kemudian buat gerakan melingkar dengan kaki Anda: pertama searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.
• Gerakannya sama persis dengan bersepeda. Durasi untuk melangsingkan pinggul dan mengencangkan otot gluteus - 2 menit dalam satu arah dan sama dalam arah yang berlawanan.
• Dengan latihan harian, volume paha berkurang 2-2, 5 cm per bulan pelatihan.

Memutar atau detoks diri sendiri

• Memutar dalam posisi terlentang ditujukan untuk melatih otot perut miring dan rektus. Pada posisi duduk, lebih banyak mempengaruhi otot rhomboid dan trapezius punggung.
• Detoksifikasi di rumah meningkatkan metabolisme, menghilangkan produk metabolisme yang kurang teroksidasi dari tubuh. Kelebihan cairan pergi bersama mereka.
• Pada hari pertama, dibutuhkan hingga 1, 5 kg. Dengan prosedur berulang, rata-rata 5 kg hilang dalam 10 hari.

Untuk mempercepat metabolisme dan menghilangkan racun berguna:

• teh dengan mint;
• teh dengan jahe;
• air lemon;
• jus jeruk segar yang diperas.

Self-detox memberikan penurunan berat badan dengan membuang kelebihan cairan dari tubuh.

Penurunan berat badan yang sebenarnya - pengurangan berat badan dan volume didasarkan pada pengurangan timbunan lemak subkutan.

Hanya program latihan khusus yang akan menyediakannya. Ini adalah proses yang lebih memakan waktu dan kilogram turun perlahan.

Papan

• Latihan klasik untuk menurunkan berat badan. 5 tahun terakhir telah menjadi sangat populer. Saat melakukan plank, semua otot terlibat. Beban maksimal ada pada otot perut, paha dan korset bahu atas.
• Pose awal adalah berbaring tengkurap. Kemudian mereka meletakkan tubuh sejajar dengan lantai, mengangkat bahu ke ketinggian 25-30 cm, bersandar pada siku dan jari kaki. Tubuh harus berbaring secara horizontal, tanpa mengangkat bokong atau punggung selama 30 detik.
• Beban meningkat secara bertahap, menambahkan 5-10 detik setiap hari berikutnya.
• Hasil pengurangan volume akan muncul setelah satu bulan pelatihan reguler.

Apa perbedaan antara latihan wanita dan latihan pria?

• Karena hormon seks dalam tubuh pria dan wanita, perkembangan massa otot dan lemak tubuh berbeda. Kekuatan fisik dan daya tahan berbeda.
• Pelatihan pria sebagian besar adalah latihan kekuatan. Cowok dengan mudah mendapatkan massa otot, lebih tahan lama, lebih mudah bagi mereka untuk menanggung beban berat.
• Latihan wanita untuk latihan pagi adalah pilihan untuk latihan aerobik:
• yoga;
• kebugaran;
• peregangan.
• Lebih sulit bagi anak perempuan untuk membangun massa otot. Tujuan utama dari pelatihan ini adalah untuk menjaga berat badan dan bentuk fisik yang optimal.
• Lemak menumpuk lebih cepat pada wanita daripada pria

Kapan sebaiknya Anda tidak berolahraga?

Latihan pagi akan bermanfaat jika:

• itu dilakukan oleh orang yang sehat;
• beban dihitung menurut umur dan kondisi fisik;
• detak jantung dan laju pernapasan dipantau selama latihan.

Ada kontraindikasi relatif dan absolut untuk pengisian.

Mutlak berarti larangan total untuk pelatihan:

• penyakit akut atau kronis pada tahap akut;
• penyakit jantung dan paru-paru yang parah pada tahap dekompensasi;
• hipertensi derajat 3, iskemia miokard;
• asma bronkial.

Kontraindikasi relatif meliputi:

• usia dari 65 tahun;
• obesitas tingkat 3;
• kehamilan, terutama trimester terakhir;
• masa pemulihan setelah influenza atau infeksi saluran pernapasan akut;
• rehabilitasi setelah cedera, termasuk olahraga;
• periode rehabilitasi setelah intervensi bedah.