Saat ini, anak perempuan ditawari banyak cara canggih untuk menurunkan berat badan dan mengeringkan tubuh. Seringkali, semua ini tidak membawa efek yang diinginkan. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan beralih ke metode terbukti yang disetujui oleh ahli gizi. Salah satunya adalah diet keto, menu minggu ini, ulasan dan tips bermanfaat yang akan Anda pelajari di artikel ini.
Sejarah diet keto
Fakta menarik, namun melalui diet keton pada awal abad ke-20, anak-anak dirawat karena serangan epilepsi. Dokter memperhatikan beberapa perubahan pada tubuh anak itu. Berat badannya sudah berkurang dan lapisan lemaknya berkurang. Selanjutnya, dalam praktik medis, diet ketogenik telah memperoleh kesuksesan dan digunakan secara intensif dalam dietetika.
Diet keto dinamakan demikian karena molekul (badan keton) yang diproduksi oleh hati dan bertindak sebagai sumber energi. Sistem nutrisi didasarkan pada perolehan energi dari massa lemak, karena asupan karbohidrat dalam jumlah besar dalam tubuh terbatas.
Anda dapat menggunakan metode ini untuk menurunkan berat badan sekarang. Tetapi Anda harus memahami bahwa jika Anda tidak berusaha, maka tidak ada yang akan berhasil. Penting untuk mengurangi makanan yang mengandung karbohidrat seminimal mungkin dalam makanan, dan tidak menyerap protein dan lemak dalam jumlah yang terlalu tinggi.
Inti dari diet ketogenik
Sistem nutrisi didasarkan pada kenyataan bahwa seseorang membatasi asupan makanan karbohidrat dan dengan demikian secara praktis menghilangkan asupan kalori. Protein dan lemak sebagian dapat bertindak sebagai pengganti sumber energi, tetapi ini tidak akan cukup untuk fungsi normal tubuh. Akibatnya, timbunan lemak akan terlibat.
Apa perbedaan antara diet ketogenik dan cara berbasis protein lainnya untuk menurunkan berat badan? Dietnya penuh dengan makanan yang mengandung lemak nabati, bukan lemak hewani.
Otak mendapatkan energi dari glukosa. Jika karbohidrat sepenuhnya dikecualikan, maka ia tidak akan memiliki sumber daya untuk kehidupan penuh. Kemudian muncul pertanyaan logis: di mana dalam hal ini otak akan mengambil energi dalam jumlah yang cukup?
Ketika ada kekurangan karbohidrat dalam makanan, hati terlibat secara aktif. Ini memecah lemak menjadi asam lemak dan menghasilkan gliserol, menghasilkan pembentukan badan keton. Produk metabolisme ini memberi makan otak, tanpa masalah mempertahankan operasinya yang stabil.
Jika tubuh membutuhkan karbohidrat, ia menarik glikogen dari otot dan hati. Dari sinilah proses adaptasi dimulai.
Klasifikasi
Diet ketogenik dibagi menjadi tiga jenis:
- Basis. Ini lebih cocok untuk mereka yang tidak ingin menjalani gaya hidup aktif dan menjalani pelatihan olahraga. Tidak diperlukan penguatan karbohidrat tambahan.
- Target. Dirancang untuk mereka yang memimpin latihan aktif. Ini adalah diet keto, menu mingguan yang membutuhkan distribusi karbohidrat per jam: pada malam beban olahraga dan pada akhirnya. Sehingga orang tersebut akan lebih energik dan tidak akan merasa kekurangan tenaga.
- Berhubung dgn putaran. Ini terdiri dari konsumsi karbohidrat secara bergantian dalam volume besar dan kecil. Memastikan pemeliharaan tingkat optimal glikogen dalam jaringan otot dan hati. Pembongkaran satu hari selama seminggu berkontribusi pada fakta bahwa lapisan lemak menjadi lebih kecil.
Keuntungan
Keuntungan utama dari teknik ini terletak pada pencapaian hasil yang cepat dan berkualitas tinggi. Penurunan berat badan akan dimulai dari minggu kedua nutrisi di bawah program ini.
Hilangnya lapisan lemak secara bertahap juga akan terlihat. Diet keto sangat diperlukan bagi atlet yang, tanpa kehilangan massa otot, perlu mengurangi jaringan adiposa.
Perlu dicatat keuntungan penting lainnya dari sistem catu daya semacam itu. Itu untuk mengurangi nafsu makan. Efek ini dapat dijelaskan dengan penurunan jumlah insulin dalam sistem peredaran darah. Karena makanan dalam diet keto rendah protein dan lemak, Anda dapat menghindari masalah rasa lapar yang terus-menerus dan nafsu makan yang "liar".
Keuntungan tambahan dari diet ketogenik adalah pelestarian jangka panjang dari efek yang diperoleh dan tidak adanya reaksi stres tubuh (yang hadir dengan pilihan penurunan berat badan lainnya).
Setelah selesainya sistem nutrisi seperti itu, tidak ada perlambatan metabolisme. Dengan demikian, seseorang tidak akan mulai mendapatkan kilogram yang hilang lagi. Namun, sebaiknya jangan langsung menambah jumlah karbohidrat dalam menu.
Siapa yang tidak menjalani diet keto?
Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh mencoba metode penurunan berat badan ini untuk orang yang menderita diabetes. Pastikan untuk menilai risiko efek samping dan mempelajari kontraindikasi sebelum memulai diet. Anda juga perlu berkonsultasi dengan dokter. Diet ketogenik harus dilakukan sesuai dengan aturan tertentu yang dikembangkan oleh dokter modern di berbagai negara.
Dilarang keras menggunakannya jika ada:
- Penyakit ginjal, hati, kelenjar tiroid dan sistem pencernaan.
- Pelanggaran dalam kerja sistem kardiovaskular tubuh.
- Pada wanita: masa kehamilan dan menyusui.
- Peradangan kandung empedu: kronis atau akut.
Ada beberapa efek samping dan kemungkinan efek samping pada diet keton. Anda juga perlu membiasakan diri dengan mereka terlebih dahulu.
Dalam tujuh hari pertama mengikuti diet, tubuh mengalami proses restrukturisasi. Karena itu, seseorang mungkin mengalami sedikit perasaan tidak enak badan, lemah dan lelah. Ini karena kekurangan karbohidrat.
Anda juga harus mengonsumsi mineral dalam jumlah terbatas, elemen pelacak yang bermanfaat, dan vitamin. Ini dapat mempengaruhi proses tubuh yang penting dan beberapa organ.
Dokter merekomendasikan untuk mengonsumsi vitamin kompleks selama diet ketogenik. Jangan lupa bahwa sebagian besar lemak hewani berkontribusi pada peningkatan kolesterol jahat.
Keuntungan
Program nutrisi keton memiliki fitur positif berikut:
- Penurunan berat badan yang cepat. Di sini karakteristik individu organisme memainkan peran penting. Terkadang hanya satu minggu akan memungkinkan Anda untuk kehilangan lima kilogram.
- Sedikit penurunan massa otot. Penurunan berat badan dilakukan karena efek pembakaran lemak. Ini adalah lemak yang diubah menjadi energi.
- Menghilangkan rasa lapar. Tidak ada makanan rendah kalori dalam diet ini. Tetapi juga tidak ada karbohidrat cepat (mereka meningkatkan nafsu makan).
- Gelombang energi, vitalitas, dan kekuatan yang nyata. Ketosis mengubah energi dari lemak yang disimpan. Tubuh tidak menghabiskannya untuk mengolah karbohidrat yang masuk.
Minuman
Saat menjalani diet keton untuk menghilangkan dahaga, Anda hanya boleh minum jenis minuman berikut:
- air bersih biasa;
- teh: hitam atau hijau;
- kopi (harus tanpa gula).
Selain itu, tetapi dalam jumlah kecil, Anda dapat menggunakan air kelapa, anggur, dan cappuccino tanpa glukosa.
Bisakah pemanis digunakan?
Diet keto, yang menunya selama seminggu untuk wanita sepenuhnya mengecualikan karbohidrat, juga melarang makanan manis, yang sangat disukai oleh banyak kaum hawa. Jika Anda benar-benar ingin memanjakan diri sendiri, Anda harus melakukan trik dan menggunakan pemanis.
Pemanis yang digunakan langsung tidak mempengaruhi peningkatan gula darah. Namun, mereka memiliki efek negatif pada penurunan berat badan, membentuk dan mempertahankan keinginan untuk makanan manis. Pemanis yang paling berbahaya untuk dihindari:
- sayang;
- fruktosa;
- jus buah pekat;
- sirup agave;
- sirup maple.
Makanan ini tinggi kalori. Oleh karena itu, mereka adalah sifat yang relatif berbahaya yang mirip dengan gula putih. Fitur negatif: dampak pada fungsi ginjal dan hati, kemungkinan resistensi insulin, kembalinya pound ekstra.
Bagi yang membutuhkan yang manis-manis, walaupun sedang diet, dianjurkan untuk menggunakan erythrol atau stevia. Zat semacam itu tidak beracun, sama sekali tidak berbahaya bagi tubuh dan tidak mengandung karbohidrat. Tapi semuanya juga meningkatkan nafsu makan dan pembentukan gas, memiliki rasa tertentu.
Tahapan adaptasi tubuh
Ciri khas diet keton adalah periode adaptasi tubuh manusia yang sangat lama terhadap diet baru.
Jenis kelamin yang adil beradaptasi setidaknya selama 5 hari. Diet keto, yang menu mingguan untuk pria lebih bergizi, masih lebih sulit untuk setengah kuat. Adaptasi pada pria adalah 7 hari atau lebih. Periode ini dianggap yang paling sulit.
Sudah pada hari ke-8 diet, tubuh manusia sepenuhnya beradaptasi dan pulih. Awalnya, orang tersebut merasa normal.
Dalam 2 hari pertama diet keto, untuk mendapatkan jumlah energi yang dibutuhkan, tubuh mengonsumsi karbohidrat yang diambil sebelumnya. Mereka memasuki tubuh bahkan sebelum dia mulai menurunkan berat badan.
Kesulitan bagi tubuh
Selanjutnya, menjadi lebih sulit, karena semua karbohidrat yang disimpan sebelumnya telah habis, dan energi harus dibawa ke suatu tempat. Oleh karena itu, tubuh mulai mengolah protein menjadi glukosa.
Dengan demikian, tubuh manusia masuk ke dalam situasi stres. Pada saat ini, ia dapat mengambil protein dari jaringan otot, yang akan menyebabkan rasa lemah, dan terkadang rasa sakit pada otot. Tetapi segera periode akan dimulai di mana lemak dibakar secara langsung.
Dari sinilah muncul pola berikut: adaptasi tubuh manusia terhadap keadaan darurat, produksi badan keton dan pembakaran massa lemak. Selanjutnya, pemecahan protein melambat.
Jika Anda mengikuti rekomendasi dasar para ahli, maka dimungkinkan untuk kehilangan 0, 5 hingga 2, 5 kilogram per minggu. Periode maksimum di mana Anda bisa melakukan diet ketogenik adalah 3 minggu.
Daftar Produk yang Direkomendasikan dan Dilarang
Fitur utama dari diet ini adalah bahwa sebagian besar makanan akan menjadi makanan dengan banyak protein. Di bawah ini adalah daftar makanan penting untuk diet keton dan yang sebaiknya dihindari.
Direkomendasikan:
- Daging. Tentu saja, itu adalah sumber utama protein dan vitamin. Lebih baik makan daging unggas, sapi, kelinci atau babi.
- Seekor ikan. Harta karun yang nyata, terdiri dari sejumlah besar protein dan asam lemak tak jenuh ganda. Ikan merah, herring, cod, capelin, flounder, tuna, dan halibut yang cocok. Ingatlah bahwa daging dan ikan harus dikukus atau dipanggang dalam oven.
- Berbagai makanan laut. Misalnya, kerang atau cumi-cumi yang kaya protein. Juga cocok untuk kepiting. Udang dan tiram dicerna dengan baik.
- Telur. Unsur mikro yang paling diperkaya dianggap ayam dan puyuh.
- Gila. Mereka dapat ditambahkan ke hidangan utama, dan juga digunakan sebagai camilan. Misalnya, walnut, hazelnut, almond atau pistachio.
- Sayuran. Tentu saja, mereka rendah kalori dan kaya serat. Namun beberapa di antaranya mengandung banyak karbohidrat. Dianjurkan untuk makan kol, zucchini, mentimun, lobak, bayam, selada, sayuran hijau.
- Buah. Sangat membatasi. Hanya apel asam, jeruk bali, jeruk yang diperbolehkan.
- Produk susu. Jangan abaikan penggunaannya. Mereka kaya akan kalsium, vitamin dan mineral. Anda bisa keju cottage, yogurt tanpa pemanis, keju, kefir rendah lemak.
Terlarang:
- Pertama-tama, berbagai jenis produk gula-gula harus sepenuhnya dikecualikan: kue, permen, kue kering.
- Buah-buahan manis. Ini termasuk pisang, anggur, kesemek, mangga.
- Sayuran dengan terlalu banyak karbohidrat. Ini adalah kentang, jagung, bawang putih, bawang merah, ubi jalar.
- Produk roti.
- Berbagai macam sereal.
Disarankan untuk makan tidak lebih dari 50 gram karbohidrat per hari. Anda juga perlu minum banyak cairan. Minimal 2 liter per hari.
Menu seminggu dengan diet keto
Berdasarkan makanan yang dianjurkan dan dilarang di atas, menyusun diet tidaklah sulit.
Diet ketogenik selama seminggu dapat mencakup daging apa pun, ikan, berbagai jenis makanan laut, produk susu, telur, buah-buahan tanpa pemanis, sayuran, kacang-kacangan. Anda juga dapat menambahkan jamur, minyak sayur, rempah-rempah dan rempah-rempah di sini.
Penting untuk diingat bahwa diet keton membutuhkan minimal tiga kali makan utama.
Diet keto, menu perkiraan selama seminggu yang dapat dengan mudah dipilih dari templat:
- Sarapan: hidangan telur apa saja.
- Snack: susu/protein shake atau kacang-kacangan.
- Makan siang: hidangan daging tanpa lemak.
- Makan malam: makanan laut dalam bentuk apa pun.
- Makan malam kedua: produk susu fermentasi.