Kapan saja sepanjang tahun Anda ingin terlihat langsing, terutama di musim panas. Wanita mencoba menurunkan berat badan berlebih, tetapi hal ini tidak selalu berhasil. Ini semua tentang pola makan yang salah. Artikel ini membahas secara detail menu nutrisi sehat selama seminggu untuk setiap hari. Ini akan membantu Anda mengatur pola makan dan mempercepat proses penurunan berat badan.
Mari kita berkenalan dengan istilah “makanan sehat", yang akhir-akhir ini banyak dibicarakan. Artinya mengonsumsi komponen-komponen seimbang sepanjang hidup. Harus ada jumlah lemak, protein, dan karbohidrat yang diperhitungkan secara tepat untuk setiap hari. Dalam proporsi seperti itu, makanan menjadi sehat, membantu menghilangkan obesitas dalam tingkat apa pun, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan memperpanjang usia muda.
Sebelum Anda membuat menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mencari tahu makanan apa saja yang sebaiknya Anda makan dan mana yang harus Anda hindari.
Menghindari kesalahan
Semua orang tahu bahwa tepung, gorengan, dan makanan berlemak berbahaya. Saat berdiet, lebih baik mengecualikan semua ini dan makan sayuran, tetapi tidak semuanya sesederhana itu. Anda tidak boleh membuat diri Anda terpojok dengan batasan yang kaku; ada cara untuk tidak menghilangkan camilan favorit Anda.
- Bertepung dan manis. Ya, itu berbahaya, tapi sedikit tidak apa-apa jika makanan penutup atau makanan yang dipanggang dibuat dengan tangan Anda sendiri dari bahan-bahan yang sehat. Kendalikan jumlah makanan yang Anda makan, jangan melebihi batas kalori yang diperbolehkan, dan semuanya akan baik-baik saja.
- Katakan tidak pada yang digoreng. Memanggang, merebus, dan memasak dalam double boiler memang bermanfaat, namun jangan lupa bahwa sayur dan buah segar jauh lebih bermanfaat. Perlakuan panas apa pun membunuh sejumlah elemen dan vitamin tertentu.
- Rencanakan makan malam. Itu harus selalu ringan, terutama berprotein. Tambahkan nutrisi yang tepat ke menu malam Anda. Misalnya, jika Anda menyiapkan ikan atau ayam, panggang, rebus atau rebus dan tambahkan salad sayuran segar.
- Alkohol. Banyak yang akan setuju - ini berbahaya, tetapi hanya dalam jumlah banyak. Anggur berkualitas dalam dosis kecil dapat diterima menurut PP, tetapi tidak sering. Cobalah untuk kurang memperhatikan hal ini dan jarang melakukannya. Suka atau tidak, kalori berbahaya tersembunyi dalam minuman beralkohol. Efek samping minum alkohol adalah nafsu makan meningkat.
- Air. Penting untuk minum banyak cairan, tetapi tidak saat makan. Hentikan dua puluh menit sebelum dan tiga puluh menit setelahnya. Ini mengencerkan jus lambung dan dapat mempersulit proses pencernaan.
- Bumbu. Garam dan berbagai penambah rasa membantu menunda pembuangan cairan dari tubuh dan meningkatkan nafsu makan. Cobalah membuat saus sendiri dari produk alami dan sederhana.
- Mode. Makan sekaligus adalah keputusan yang tepat. Cobalah untuk tidak melewatkan waktu Anda. Jika tidak memungkinkan, makanlah camilan kecil berupa seporsi kacang-kacangan (50 g) atau air dengan madu dan lemon.
Nutrisi yang tepat - menu untuk setiap hari
Ingat, makanannya harus mencakup daging tanpa lemak, ikan, produk susu, buah-buahan, sereal, sayuran, roti bebas ragi (sebaiknya buatan sendiri). Hitung kebutuhan individu akan lemak, protein dan karbohidrat sesuai skema -1,5 g protein, 17 g lemak, dan 4 g karbohidrat per kilogram berat.
Nutrisi yang tepat dengan menu yang bervariasi setiap hari akan membantu Anda cepat mengatur diri. Segera setelah Anda mulai memperhatikan makanan Anda, Anda akan melihat hasilnya, dan pada saat yang sama Anda akan memahami bahwa ini bukanlah kerja keras, tetapi kesenangan.
Nasihat: Mulailah makan satu jam setelah tidur. Minumlah segelas air sebelum makan. Perhatikan interval Anda sepanjang hari. Anda bisa makan setelah 2-3 jam. Sebelum tidur, makan malam dilakukan paling lambat dua hingga tiga jam.
Poin penting lainnya. Tuliskan dan perhitungkan hal-hal kecil sekalipun. Seteguk jus, Anda makan sepotong roti ekstra - tulis. Ada juga kalori yang perlu dihitung.
Rekomendasi menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan
Membuat daftar, lihatlah produk-produk yang akan dimasukkan di dalamnya. Bagikan pada hari yang berbeda. Jangan pernah melewatkan sarapan dan membuatnya mengenyangkan. Cobalah untuk memasukkan setengah dari norma karbohidrat, 30% protein dan hanya 20% lemak.
Makan malam akan enak, jika Anda menghabiskannya bersama keju cottage 5-9% dan dada rebus. Unggas bisa diganti dengan ikan.
Makanlah saat istirahat Buah-buahan di antara waktu makan utama. Beli saja di gerai ritel terpercaya, atau lebih baik lagi di pasar (terutama saat musim).
Pertimbangkan aktivitas pribadi. Bagi orang aktif yang banyak bergerak atau melakukan pekerjaan mental, sarapan harus mengenyangkan.
Minum banyak cairan, suka teh hijau dan air tenang. Mereka bermanfaat untuk saluran pencernaan dan seluruh tubuh secara keseluruhan.
Menu makan sehat mingguan untuk setiap hari
Senin
- Sarapan: oatmeal atau nasi, direbus dalam air, dengan madu dan kacang-kacangan, pisang, sandwich roti dan keju, teh hijau.
- Camilan: sebelum makan siang, dianjurkan makan apel hijau.
- Makan siang: sup bit dengan kaldu sapi, sedikit daging tanpa lemak, krim asam untuk saus, sepotong roti gandum hitam, salad sayuran segar.
- Camilan: telur rebus.
- Makan malam: potongan dada ayam, dibumbui sesuai selera dan kacang polong kalengan sebagai lauk. Potongan-potongan kecil dimasukkan ke dalam wajan berlapis teflon tanpa minyak. Goreng ringan beberapa menit - semuanya sudah siap.
Ini hanyalah perkiraan menu nutrisi sehat untuk hari Senin; itu dapat disesuaikan dengan preferensi Anda.
Selasa
- Sarapan: bubur soba dengan air, segelas kefir, telur rebus, teh dengan madu.
- Camilan: pisang.
- Makan siang: sosis buatan sendiri, pasta gandum durum, kolak buah kering bebas gula, salad sayuran. Buat sosis buatan sendiri dari fillet ayam atau kalkun. Giling dalam penggiling daging, tambahkan sedikit bumbu, bumbu dan bawang bombay. Gulung sosis ke dalam cling film dan kukus atau rebus.
- Camilan: keju cottage anak-anak.
- Makan malam: hake atau pollock kukus, salad bit rebus dengan krim asam dan bawang putih.
Rabu
- Sarapan: casserole keju cottage rendah lemak favorit semua orang, roti dengan keju, teh dengan madu.
- Camilan: sepuluh kacang apa saja.
- Makan siang: bakso ayam atau sapi, dimasak dalam double boiler atau oven, sayuran rebus, roti.
- Camilan: kefir.
- Makan malam: gulungan kubis malas yang terbuat dari daging makanan, nasi dan kubis, salad sayuran.
Ikuti menu nutrisi yang tepat dan murah ini untuk menurunkan berat badan, dan dalam beberapa minggu Anda akan melihat dan merasakan hasilnya.
Kamis
Hari ini diciptakan untuk bongkar muat. Anda bisa memilih soba, kefir, apel, atau keju cottage.
Jika Anda tidak ingin melakukan hari-hari puasa, lalu gabungkan sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan dari hari berbeda dalam seminggu.
Jumat
- Sarapan: oatmeal malas dalam toples kayu manis dan madu, sandwich dengan roti buatan sendiri, keju cottage, dan ikan merah.
- Camilan: kefir dengan dedak.
- Makan siang: zucchini isi dengan keju, nasi rebus, jus buah.
- Camilan: telur dadar.
- Makan malam: dada dengan paprika dan bawang putih, dipanggang dalam oven, salad lobak, mentimun, dan telur rebus.
Sabtu
- Sarapan: bubur jelai, telur goreng, teh dengan madu.
- Camilan: salad apel asam manis dan kubis segar.
- Makan siang: sup bit dengan kalkun, roti, salad sayuran.
- Camilan: keju cottage rendah lemak dengan krim asam.
- Makan malam: daging sapi muda tanpa lemak direbus dengan labu.
Dianjurkan untuk memasukkan minyak biji rami di pagi hari saat perut kosong, yang memperkaya tubuh dengan vitamin dan lemak sehat.
Minggu
- Sarapan: panekuk oat dengan krim dadih dan rempah-rempah, beberapa potong keju.
- Camilan: Zucchini goreng.
- Makan siang: kentang panggang baru, kubis rebus dengan kalkun.
- Camilan: daging unggas kental buatan sendiri.
- Makan malam: kue keju tanpa pemanis dengan krim asam.
Saat memutuskan menu makanan sehat selama seminggu untuk menurunkan berat badan, fokuslah pada variasi. Pola makan yang monoton terancam putus.
Makanan alternatif: masak kelinci, lalu ganti dengan ikan atau ayam, tambahkan daging sapi atau seafood. Disarankan untuk memanggang, merebus, mengukus, dan bahkan menggoreng dalam wajan kering.
Jangan menghilangkan manisan favorit Anda, masaklah sendiri. Yang utama adalah menjaga rasio protein, lemak dan karbohidrat, serta tidak melebihi asupan kalori untuk menurunkan berat badan. Usahakan makan besar di pagi hari dan minum air putih yang cukup.