Ini sangat populer di kalangan bintang bisnis pertunjukan dunia dan wanita biasa. diet keto. Hanya sedikit orang yang tahu bahwa pada awalnya, pada abad ke-20, digunakan untuk mengobati serangan epilepsi pada anak-anak. Beberapa saat kemudian, dokter dapat membuktikan bahwa dengan mengikuti diet keto, Anda dapat mengurangi jumlah lemak tubuh secara signifikan. Kini cara menurunkan berat badan ini menjadi salah satu yang paling efektif dan aman bagi kesehatan.
Apa itu diet keto
diet keto memiliki nama lain: ketogenik. Esensinya adalah meraih rejeki ketosisYaitu proses pembentukan badan keto yang membawa energi ketika terjadi kekurangan glukosa dalam darah. Sederhananya, terbentuklah gaya diet dimana gula dikurangi, yang memaksa tubuh memperoleh energi dari cadangan lemak.
Makan coklat meningkatkan kemampuan mental dan fisik. Namun terkandung di dalamnya karbohidrat sederhana tidak hanya meningkatkan kadar glukosa, yang dapat menyebabkan diabetes, tetapi juga berkontribusi terhadap pengendapan lemak pada bagian tubuh yang berbeda. Jika mereka tidak mendapat asupan makanan, tubuh akan mulai mengambil energi dari cadangannya sendiri, secara aktif menyerap lemak.
Keton diproduksi oleh hati dari lemak yang disimpan dan sangat penting bagi tubuh. Kondisi serupa diamati dengan penolakan total terhadap makanan. Namun jika puasa berbahaya bagi kesehatan dan kehidupan, diet keto justru bermanfaat untuk mengatasi obesitas. Dengan itu, tubuh menerima zat-zat yang diperlukan untuk berfungsi penuh.
Prinsip dasar
Diet keto melibatkan penolakan total terhadap karbohidrat sederhana dan sebagian besar karbohidrat kompleks. Namun pada saat yang sama, jumlah lemak yang dikonsumsi meningkat.
Prinsip dasar diet ketogenik:
- membatasi secara ketat jumlah karbohidrat yang dikonsumsi;
- mengurangi jumlah gula, garam dan pati yang dikonsumsi;
- aktivitas fisik sedang;
- kepatuhan terhadap aturan minum;
- proporsi lemak yang dikonsumsi minimal harus 60%;
- lemak harus 2 kali lebih banyak daripada protein;
- masuk dan keluar secara bertahap dari diet.
Untuk menurunkan berat badan, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat tidak lebih dari 50 gram setiap hari. Penekanan utamanya adalah pada makanan berlemak, dan protein berada di urutan kedua.
Sangat penting untuk menjaga pola minum. Jika bagi orang biasa 2 liter cairan per hari sudah cukup, maka dengan diet keto volumenya meningkat menjadi 3-4 liter. Dan 80% dari norma ini murni, air tenang.
Jenis utama diet keto
Ada beberapa variasi diet ketogenik. Ini mungkin termasuk 1 hari memuat karbohidrat atau, sebaliknya, sangat membatasi diet Anda.
Berikut adalah jenis utama diet keto:
- Standar. Ini adalah cara paling umum untuk menurunkan berat badan, yang berarti penolakan total terhadap karbohidrat. Perlu dipertimbangkan bahwa Anda tidak dapat sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dari makanan Anda! Cocok untuk orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
- Target. Cocok untuk orang yang menjalani gaya hidup aktif dan mereka yang berupaya mendapatkan massa otot. Jenis diet ini memperbolehkan konsumsi karbohidrat setelah berolahraga. Penting untuk tidak mengonsumsi makanan berkarbohidrat tanpa berpikir panjang, tetapi untuk menentukan norma pribadi di mana seseorang mengalami kesehatan yang baik, suasana hati, dan peningkatan kemampuan fisik.
- Berhubung dgn putaran. Pandangan ini diet keto memungkinkan Anda memuat karbohidrat seminggu sekali. Selama waktu ini, kadar glikogen di jaringan otot terisi kembali. Cocok untuk binaragawan dan mereka yang kesulitan melepaskan karbohidrat.
Kelebihan dari diet keto
Indikasi diet keto adalah berat badan berlebih. Berat badan turun cukup cepat dalam seminggu, Anda bisa turun hingga 6 kg dan mengecilkan ukuran pinggang dan pinggul. Mengikuti aturan nutrisi untuk penderita epilepsi juga berguna, tetapi hanya atas rekomendasi dokter yang merawat.
Manfaat lainnya meliputi:
- penurunan nafsu makan;
- energi;
- pelestarian massa otot.
Wanita menyukai diet ini karena tidak ada batasan pada banyak makanan favoritnya. Jadi, Anda tidak perlu merelakan ayam dengan kulit, sosis, dan babi.
Kontra dari diet keto
Namun ada juga kerugian dari diet keto:
- gizi menjadi tidak seimbang sehingga perlu dilakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin;
- Bau aseton yang tidak sedap mungkin muncul dari mulut, dari keringat dan urin - ini adalah kondisi normal selama diet keto;
- Masalah usus bisa terjadi karena konsumsi sedikit buah dan sayur.
Pola makan sulit ditoleransi pada minggu pertama, saat pola makan berubah. Stres mungkin terjadi pada mereka yang menyukai makanan manis. Dalam hal ini, Anda sebaiknya tidak mengikuti diet keto yang ketat. Anda perlu memberikan satu hari dalam seminggu untuk memuat karbohidrat.
Bagaimana memulainya agar tidak berhenti
Hal terpenting dalam diet keto adalah transisi yang lancar. Hal ini diperlukan untuk membiasakan pola makan baru dan menghindari stres bagi tubuh. Untuk memasuki keadaan ketosis, ikuti panduan berikut:
- Jangan langsung berhenti mengonsumsi karbohidrat. Mulailah secara bertahap, kurangi jumlahnya setiap hari. Begitu Anda mencapai kadar 50 gram, Anda bisa menganggap diet sudah dimulai.
- Tanamkan kebiasaan banyak minum. Pastikan untuk minum dua gelas di pagi hari dan 30 menit sebelum makan. Satu jam setelah makan, dua gelas lagi. Dan di sela waktu makan, minumlah sekitar 10 gelas air putih lagi. Norma Anda adalah 4 liter per hari
- Kurangi garam pada makanan Anda. Latih diri Anda terlebih dahulu untuk memberi sedikit garam pada makanan Anda, atau lebih baik lagi, hindari sama sekali. Tapi Anda bisa menggunakan bumbu tanpa penambah rasa.
- Hindari alkohol. Anda hanya boleh meminum minuman beralkohol dalam jumlah sedikit pada hari-hari pemuatan. Ingatlah bahwa 1 gelas bir saja akan meniadakan seluruh tahapan yang telah Anda selesaikan.
Persiapkan diri Anda untuk diet selama kurang lebih seminggu. Jangan memulai hari esok dengan langsung berhenti mengonsumsi karbohidrat. Masuknya harus lancar agar tubuh tidak mengalami stres.
Produk diet keto
Diet keto harus mencakup makanan berikut:
- Daging. Produk utama. Berikan preferensi pada ayam dan daging sapi buatan sendiri. Anda bahkan bisa makan daging babi, tapi sebaiknya tanpa lemak babi.
- Ikan. Produk penting yang memenuhi tubuh dengan asam amino dan vitamin. Ikan apa saja boleh dimakan, namun sebaiknya jangan digoreng, agar tidak meningkatkan kadar kolesterol.
- makanan laut. Mereka diserap dengan baik oleh tubuh, memberikan rasa kenyang dan mengekang nafsu makan.
- telur. Produk ini kaya akan mineral dan vitamin dan juga merupakan sumber protein. Pastikan untuk memasukkan ayam rebus atau telur puyuh dari unggas ke dalam makanan Anda.
- Produk susu fermentasi. Kaya protein dan kalsium, melancarkan pencernaan dan menormalkan tinja. Pilih jenis keju cottage dan kefir rendah lemak.
- Gila. Mereka bisa dikonsumsi sebagai camilan di antara waktu makan utama.
- Teh, kopi.Jangan mempermanis minuman atau menambahkan susu.
- Buah-buahan dan sayuran. Jumlah mereka terbatas. Kentang, pisang, anggur, dan buah-buahan manis lainnya sama sekali tidak termasuk. Jarang sekali Anda bisa mengonsumsi jeruk bali dan apel, tetapi sayurannya antara lain zucchini, mentimun, tomat, dan bawang bombay.
- jamur. Produk yang sangat sehat yang membantu membakar lemak.
Produk yang sepenuhnya dilarang:
- segala jenis sereal;
- produk kembang gula dan roti;
- gula;
- kacang-kacangan;
- jagung;
- minuman berkarbonasi.
Contoh menunya
| Hari | Sarapan | Makan siang | Camilan sore | Makan malam |
1 |
Salad mentimun, 2 butir telur rebus | Daging sapi dipanggang dengan kertas timah, teh hitam | Kue keju panggang | Ikan rebus, teh |
| 2 | Souffle ikan, roti panggang dengan keju | Potongan daging ayam cincang, zucchini rebus | Gila | Casserole ayam, kefir |
| 3 | 3 butir telur rebus, jeruk bali | Kalkun dengan jamur dan rempah-rempah | Alpukat | Souffle ikan, teh hijau |
| 4 | Telur dadar dadih, kopi | Stroganoff Daging Sapi, Ratatouille | Keju cottage rendah lemak, kefir | Kalkun dalam pasta tomat, selada, teh |
| 5 | Telur orak-arik dengan kacang hijau | Stik paha ayam panggang dengan bumbu, mentimun, dan salad kubis | Roti panggang dengan keju | Kaldu ayam dengan daging |
| 6 | Kue keju panggang, kefir | Salad Caesar, sepotong daging rebus | Gila | Casserole ikan, teh |
| 7 | Apel hijau, 3 butir telur rebus, yogurt alami | Daging dengan kuah dan zucchini | Alpukat | Ikan bakar |
Anda bisa makan sosis rebus untuk makan siang; salad akan melengkapi produk daging ini. Namun Anda harus memilih sosis yang berkualitas, dan lebih baik memasaknya sendiri dengan sedikit garam.
Durasi
Durasi diet tergantung pada tujuan Anda:
- 7 hari adalah periode minimum yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan sebanyak 4-6 kg;
- 14 hari – selama waktu ini Anda bisa menurunkan hingga 8 kg;
- 1 bulan adalah periode optimal yang memungkinkan Anda menurunkan hingga 10 kg tanpa membahayakan kesehatan Anda;
- 3 bulan adalah jangka waktu maksimal yang diperhitungkan bagi mereka yang ingin menurunkan 15 - 20 kg.
Hasil diet keto
Hasilnya tergantung pada karakteristik individu tubuh dan jumlah kelebihan berat badan. Semakin banyak, semakin baik hasilnya. Pada saat yang sama, pola makan tidak menyebabkan kelelahan. Dan jika seorang wanita tidak kelebihan berat badan, maka dia bisa menurunkan berat badan maksimal 1-2 kg.
Namun orang yang mengalami obesitas merespons positif diet keto. Mereka mencatat bahwa hingga 20 kg hilang dalam sebulan. Volume berkurang secara nyata dan kesejahteraan secara keseluruhan meningkat. Selama diet, kebutuhan makanan manis berkurang, nafsu makan menjadi sedang.
Produk nutrisi olahraga untuk diet keto
Untuk menjaga massa otot dan kesehatan selama menjalani diet keto, ada baiknya mengonsumsi suplemen seperti Omega 3 dan Omega 3-6-9, Asam Amino dan BCAA.