Wanita terus-menerus mencari kompleks yang paling efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, sebagian dari mereka lupa bahwa hasilnya tidak hanya bergantung pada jenis kegiatan olahraga, tetapi juga pada pendekatan yang benar.
Aturan dasar pelatihan penurunan berat badan di rumah
Pelatih kebugaran berpengalaman menekankan bahwa selama bertahun-tahun berlatih mereka telah mampu mengembangkan beberapa aturan dasar pelatihan untuk pria dan wanita. Anda harus membiasakan diri dengan mereka sebelum memulai kelas. Mengikuti rekomendasi ini akan mempercepat efek penurunan berat badan.
- Frekuensi pelatihan. Pilihan terbaik adalah 2-4 kali seminggu. Olahraga berat menyebabkan stres; aktivitas fisik yang jarang tidak memberikan efek yang diinginkan.
- Eksekusi yang benar. Pendekatan latihan yang benar melibatkan melakukan latihan secara perlahan tanpa istirahat.
- Durasi kelas. Untuk menurunkan berat badan secara efektif, proses latihan harus berlangsung selama 40–45 menit.
- Peningkatan beban secara bertahap. Orang yang belum pernah berolahraga sebaiknya memulai dengan olahraga 10-15 menit.
- Ikuti dengan ketat instruksi yang diberikan untuk setiap latihan. Jika dilakukan secara tidak benar, ada risiko cedera yang tinggi.
- Setiap latihan pasti harus dimulai dengan pemanasan singkat. Ini membantu otot menjadi hangat dan bersiap menghadapi peningkatan stres.
Apa yang perlu Anda ketahui tentang berolahraga untuk menurunkan berat badan?
Serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah setiap hari harus dibangun dengan mempertimbangkan semua persyaratan penting, termasuk:
- waktu dan durasi kegiatan olahraga;
- pemilihan pelatihan yang benar;
- sistem pangan, karakteristik kuantitatif dan kualitatifnya;
- kinerja yang benar dari semua aktivitas fisik.
Jenis pelatihan
Ada beberapa jenis pelatihan yang berbeda tujuan dan ciri pelaksanaannya:
- Kekuatan. Tujuan dari latihan tersebut adalah untuk memperkuat dan mengembangkan jaringan otot. Latihan-latihan ini harus dilakukan dengan menggunakan beban tambahan. Ini bisa berupa dumbel, barbel, mesin olah raga, beban untuk lengan dan kaki.
- Latihan kardio dan aerobik. Kategori ini mencakup lari, berenang, bersepeda (atau olah raga), dan mendayung. Tujuan utama dari latihan tersebut adalah untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mengaktifkan metabolisme dalam tubuh. Hasilnya, proses pembakaran lemak menjadi lebih cepat.
Waktu
Para pelatih tidak mencapai konsensus mengenai jadwal apa yang harus diikuti dalam pelatihan. Beberapa ahli percaya bahwa tidak ada perbedaan antara aktivitas fisik pagi dan sore hari - hasil yang sama akan dicapai.
Manfaat senam pagi dibuktikan dengan setelah istirahat malam yang panjang (dengan perut kosong), terjadi penurunan kadar gula dalam darah. Keadaan ini memaksa tubuh untuk mengonsumsi energi dari cadangan lemak. Selain itu, dengan latihan kardio pagi hari, kerja seluruh organ dalam diaktifkan.
Setiap orang harus membuat sendiri pilihan akhir antara latihan pagi dan sore hari. Hal ini tergantung pada status kesehatan orang yang menurunkan berat badan, rutinitas hariannya, dan jadwal kerjanya. Dalam hal ini, ada baiknya mempertimbangkan rekomendasi berikut: di pagi hari, aktivitas fisik harus kurang intens dibandingkan di malam hari.
Makan sebelum dan sesudah
Bagi atlet pemula, pertanyaan tentang nutrisi adalah pertanyaan paling umum. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa beberapa orang menggabungkan olahraga aktif dengan diet. Berkaitan dengan hal tersebut, pelatih memberikan beberapa tips sekaligus yang berkaitan dengan komposisi menu secara kuantitatif dan kualitatif.
- Saat berolahraga, tubuh mengeluarkan energi dalam jumlah besar sehingga memerlukan pola makan sehat yang teratur. Namun, jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka perlu dilakukan defisit produk yang dikonsumsi - hanya dalam hal ini tubuh akan mulai menggunakan cadangannya. Saran dari pelatih berpengalaman adalah memasukkan lebih banyak serat, protein, dan karbohidrat kompleks ke dalam menu.
- Nutrisi sebelum pelatihan. Setidaknya harus ada jarak 1 jam antara camilan ringan dan aktivitas fisik. Setelah makan utama, tubuh akan membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya (sekitar 2–2,5 jam).
- Nutrisi pasca-latihan. Jika Anda langsung merasa lapar setelah berolahraga, Anda bisa mengonsumsi buah segar. Makanan berprotein diperbolehkan 30-40 menit setelah berolahraga. Makanan kaya karbohidrat kompleks bisa dikonsumsi setelah 1,5–2 jam.
Frekuensi kelas
Setiap atlet harus membuat jadwal latihan bulanan sesuai dengan indikator individu. Penting untuk mempertimbangkan kesehatan Anda secara umum, jenis pelatihan, dan tingkat pelatihan. Satu-satunya aturan yang harus dipatuhi oleh setiap orang yang ingin menurunkan berat badan melalui olahraga adalah keteraturan. Yang terbaik adalah menggunakan bukan mode geser untuk pelatihan, tetapi mode yang ditetapkan secara ketat. Jika beberapa hari dalam seminggu dialokasikan untuk aktivitas fisik, akan lebih mudah bagi seseorang untuk terbiasa dengan perubahan tersebut.
Moderasi adalah persyaratan penting lainnya dalam memperjuangkan hasil yang baik. Pemula bisa berlatih 2-3 kali seminggu selama 15-20 menit. Tingkat lanjutan melibatkan latihan intensif 4-5 kali seminggu selama 40-120 menit. Anda tidak boleh meresepkan pelatihan untuk setiap hari, karena ini menyebabkan berkembangnya banyak penyakit.
Durasi serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan juga tergantung pada jenis beban. Lari, bersepeda, dan latihan kardio lainnya sebaiknya berlangsung tidak lebih dari 40–50 menit. Latihan kekuatan sering kali dilakukan dalam jangka waktu yang lebih lama (sekitar 1–2 jam).
Pemanasan yang tepat
Pemanasan merupakan tahap persiapan sebelum latihan, sehingga tidak disarankan untuk mengecualikannya dari program. Selama persiapan, seluruh organisme secara bertahap terlibat dalam pekerjaan. Selain itu, otot dan ligamen yang hangat lebih sulit dilukai. Anda perlu memulai latihan pemanasan dengan tubuh bagian atas, secara bertahap bergerak ke arah kaki.
- Pertama-tama, Anda harus meregangkan tulang belakang leher. Rotasi kepala yang dalam ke arah yang berbeda akan membantu dalam hal ini. 10 rotasi di setiap arah sudah cukup.
- Bahu. Tangan ditekan ke bahu, pada posisi ini mereka melakukan 1-20 gerakan ke arah yang berbeda.
- Siku. Posisi awal: rentangkan tangan sejajar dengan lantai. Latihannya terdiri dari ekstensi dan fleksi lengan pada sendi siku.
- Tangan. Jari-jari dikepalkan, lengan diangkat sehingga tangan setinggi mata. Rotasi dilakukan secara bergantian (maju mundur).
- Untuk menghangatkan punggung, Anda harus mengambil posisi awal. Dalam hal ini, kaki Anda dibuka selebar bahu, tangan Anda berada di ikat pinggang. Badan mula-mula diputar ke satu arah, dibawa ke posisi semula, kemudian dilanjutkan dengan putaran ke arah lain.
- Kecil di bagian belakang. Untuk menghangatkan bagian ini, diperlukan gerakan memutar panggul dengan amplitudo yang besar. Anda perlu mengulanginya 10 kali di setiap arah.
- Pemanasan kaki termasuk squat klasik. Tumit harus ditekan dengan kuat ke lantai.
Setelah persiapan tersebut, Anda dapat melanjutkan ke jenis pelatihan apa pun.
Lakukan pendinginan setelah latihan
Pendinginan perlu dilakukan karena beberapa alasan:
- untuk mencegah penurunan tajam tekanan darah;
- untuk memulihkan denyut nadi secara alami;
- untuk mengurangi beban pada otot jantung;
- untuk mempercepat pemulihan jaringan otot.
Serangkaian latihan untuk wanita dan pria dapat diakhiri dengan:
- berjalan perlahan;
- berjalan dengan tangan terentang;
- mengendarai sepeda stasioner secara perlahan;
- peregangan.
Bagaimana membangun program pelatihan dengan benar
Untuk latihan penurunan berat badan berkualitas tinggi, Anda harus mematuhi serangkaian latihan yang dikembangkan yang akan melibatkan semua area masalah. Pelatih menyarankan untuk mendedikasikan hari terpisah untuk setiap kelompok otot. Jadi, 1 hari akan dikhususkan untuk melatih otot perut dan samping, di hari lain Anda bisa memberi tekanan pada kaki dan bokong.
Durasi setiap pelajaran untuk pemula sebaiknya tidak lebih dari 15-20 menit. Untuk atlet tingkat lanjut, durasinya ditingkatkan menjadi 45–120 menit. Pada awalnya, jangan mencoba melakukan semua jenis latihan yang disarankan. Anda dapat berkonsentrasi pada 1-2.
Latihan di gym
Kelas kebugaran di gym melibatkan penggunaan peralatan olahraga. Pendekatan ini diperlukan jika, selain menurunkan berat badan, seseorang membutuhkan pelatihan otot. Ini mempercepat proses pembakaran lemak dan membuat tubuh lebih terpahat dan estetis.
Dalam daftar latihan yang direkomendasikan untuk pemula, pelatih sering kali menyebutkan:
- jongkok tertimbang (dengan barbel);
- berenang;
- bench press (termasuk pegangan sempit);
- pull-up pada palang horizontal;
- deadlift dengan kaki lurus;
- mengangkat beban pada bisep;
- membungkuk di atas baris beban.
Latihan yang dijelaskan untuk wanita berbeda dengan pria - pria disarankan untuk menambah beban dan jumlah pendekatan. Selain itu, diperlukan kombinasi tambahan.
Latihan di rumah
Jangan berpikir bahwa Anda bisa mencapai hasil yang baik dalam penurunan berat badan hanya di gym. Berolahraga di rumah dalam lingkungan yang tenang pun tak kalah efektifnya. Satu-satunya kesulitan bagi banyak orang adalah pengendalian diri. Dalam hal ini, lebih sulit memaksakan diri untuk berolahraga secara teratur. Aturan utamanya adalah jadwal yang ketat.
Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, sebaiknya gabungkan beberapa jenis latihan. Ini bisa berupa latihan kekuatan dan kardio pada mesin (cocok untuk pemilik peralatan olahraga). Anda dapat menggunakan peralatan sederhana dan murah. Dengan dumbel kecil yang dapat Anda lakukan:
- jongkok;
- lunge samping;
- deadlift untuk bokong;
- penempatan tangan;
- menyatukan kedua lengan untuk otot dada (di bahu);
- memutar dengan beban.
Untuk latihan kardio, lompat tali cocok untuk melakukan lompat. Untuk memastikan hasil pelatihan yang baik, banyak yang menganggap Tabata sebagai pendekatan terbaik. Istilah ini mengacu pada rangkaian latihan yang hanya berlangsung selama 4 menit. Anda perlu melakukan 1 hingga 6 pendekatan per hari (tergantung tingkat pelatihan Anda).
Siklus latihan terdiri dari:
- berlari di tempat (penting untuk mengangkat lutut tinggi-tinggi);
- push-up;
- jongkok yang dalam;
- lompat tinggi, dilengkapi dengan tepukan di atas kepala;
- memutar;
- "Sepeda";
- melompat "Pendaki Gunung";
- Burpe
Latihan efektif untuk menurunkan berat badan di rumah tanpa peralatan olahraga
Untuk menurunkan berat badan di rumah, ada sejumlah latihan, di antaranya setiap orang akan menemukan pilihan terbaik untuk dirinya sendiri.
- Berjalan cepat. Pemula dalam olahraga dan orang yang kelebihan berat badan harus memulai dengan aktivitas seperti itu. Pada saat yang sama, metabolisme meningkat dan daya tahan tubuh meningkat.
- Berlari. Jenis pelatihan ini bisa disebut paling nyaman dan sederhana. Dengan bantuan jogging, Anda dapat mempercepat penurunan berat badan setelah melahirkan, menghilangkan selulit, mengembangkan koordinasi gerak, meningkatkan daya tahan tubuh dan menertibkan pikiran. Sangat penting untuk memantau pernapasan yang benar.
- Melompat. Latihan semacam itu memberikan beban tinggi pada beberapa kelompok otot, sehingga berat badan berlebih akan hilang lebih cepat. Modifikasi latihan ini adalah lompat tali.
Latihan untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot
Ada beberapa latihan yang harus Anda sertakan dalam program penurunan berat badan yang akan membantu Anda membakar lemak lebih cepat. Ini akan melatih banyak kelompok otot.
"Burpee." Mereka yang tertarik untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah pasti pernah mendengar tentang latihan ini setidaknya sekali. “Burpee” berhasil mendapatkan popularitas tersebut karena kemudahan penerapannya dan tingkat efisiensi yang tinggi. Untuk memulai, Anda perlu berjongkok dan meletakkan telapak tangan di depan Anda, selebar bahu.
Saat melompat, kaki digerakkan kembali ke posisi berbaring dengan bahu ke depan (lengan harus tetap lurus). Pada lompatan berikutnya Anda harus kembali ke posisi sebelumnya. Setelah menghirup, mereka melompat sebanyak mungkin dan berdiri setinggi mungkin. Anda perlu mengulanginya setidaknya 10 kali dengan kecepatan tercepat.
"Bintang". Kegiatan ini sering direkomendasikan oleh para pelatih. Pertama, ambil posisi awal: kaki agak terbuka, lengan di samping tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu melompat dan merentangkan kaki selebar bahu, dan merentangkan tangan ke samping dan menggenggamnya di atas kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, posisinya diubah ke posisi semula. Jumlah pengulangannya hanya 20 kali, harus ada beberapa pendekatan.
Latihan untuk perut rata dan pinggang kurus
Untuk menghilangkan sentimeter ekstra di area perut, sebaiknya pilih latihan paling efektif yang menggunakan otot perut.
- Angkat kakimu. Latihan ini termasuk dalam daftar yang paling efektif. Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring. Kaki lurus harus sedikit terangkat dari lantai (sekitar 45°). Anda harus tetap dalam posisi ini selama mungkin. Setidaknya harus ada 8-10 pengulangan. Modifikasi latihan ini adalah melakukan “Gunting” dengan kaki terangkat hingga sudut 45°.
- Memutar. Senam ini tidak hanya cocok untuk perut, tetapi juga untuk pinggang yang kurus. Latihan dilakukan dengan berbaring. Lebih baik meletakkan tangan Anda di belakang kepala. Tujuannya adalah untuk mengangkat tubuh bagian atas dan perlahan kembali ke posisi awal tubuh ke bawah. Dalam hal ini, Anda tidak boleh menekan leher Anda.
- Papan. Daftar latihan fisik paling efektif termasuk papan klasik. Ini melibatkan sekelompok besar otot, sehingga mempengaruhi perut, punggung, lengan dan bokong. Untuk melakukannya, ambil posisi berbaring. Mereka bertumpu di lantai dengan jari kaki dan tangan lurus. Telapak tangan harus berada pada garis vertikal yang sama dengan bahu. Anda harus berdiri dalam posisi ini selama mungkin. Punggung harus tetap lurus.
Kompleks untuk menurunkan berat badan di paha dan bokong
Jika seseorang memiliki distribusi berat badan yang tidak merata, yaitu sebagian besar lemak menumpuk di pinggul dan bokong, lebih banyak perhatian harus diberikan pada latihan lain.
- jongkok. Jenis aktivitas fisik ini adalah hal pertama yang terlintas dalam pikiran banyak orang yang ingin menurunkan berat badan. Pendekatan ini sepenuhnya dibenarkan, karena selama jongkok sebagian besar otot tubuh bagian bawah terlibat dalam pekerjaan. Kaki Anda harus menyatu dan tumit Anda tidak boleh terangkat dari lantai saat berjongkok. Saat bergerak ke bawah, lengan diangkat, dan saat kembali ke posisi awal, lengan diturunkan secara perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali.
- Lift. Latihan-latihan ini baik untuk bokong, karena memberikan banyak tekanan pada kelompok otot ini. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan bangku, pouf, atau kursi rendah. Posisi awal: berbaring telentang. Dalam hal ini, kaki harus ditekuk di lutut pada sudut kanan. Tumit Anda harus bertumpu pada tepi kursi. Lengan Anda bisa direntangkan ke samping atau ke belakang kepala. Bersandar di kursi dengan cara ini, Anda perlu mengangkat panggul secara perlahan dan kembali ke posisi awal. Saat tampil, Anda perlu memastikan kepala, bahu, dan tulang belikat Anda tidak terlepas dari lantai. Anda perlu melakukan gerakan tersebut setidaknya 15-20 kali.
- Ayunkan kakimu. Latihan ini sesederhana mungkin, namun efektif dan bermanfaat untuk kaki dan pinggul. Dianjurkan untuk melakukannya di dinding atau di samping penyangga lain. Pertama, berdirilah dengan jari kaki dan gerakkan kaki kiri sedikit ke samping. Ayunkan ke samping dengan kaki yang sama dan pertahankan posisi ini selama beberapa detik (kaki lainnya adalah kaki penyangga). Setelah itu, Anda bisa kembali ke posisi kaki semula. Setelah 5-10 kali pengulangan, kaki kerja diubah. Tubuh harus sehalus mungkin saat tampil.