Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan mulai menarik minat kami pada saat kami memahami bahwa diet tidak membantu. Diet tidak membantu - itu fakta. Mengapa? Jawabannya terletak pada larangan-larangan dan larangan-larangan yang berlimpah dalam diet modern dan terkenal, "terbukti selama bertahun-tahun". Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan harus bervariasi, sehat dan bergizi, tidak peduli betapa anehnya kedengarannya. Ada beberapa prinsip dasar nutrisi tersebut. Dan juga banyak kesalahpahaman, salah penilaian, cerita tentang makanan super yang fantastis, daftar hitam "makanan berbahaya", serta cerita tentang rehabilitasi mereka yang luar biasa.
Sebelum memulai pembicaraan tentang nutrisi, perlu dipahami bahwa dalam beberapa tahun terakhir, lebih tepatnya, selama 25-30 tahun terakhir, keseimbangan nutrisi dasar - protein, lemak, dan karbohidrat - telah cukup condong ke komponen karbohidrat. Pada saat yang sama, Anda tidak perlu memaksakan dan menghitung terlalu banyak - pergi saja ke toko mana pun dan lihat jendela dengan permen. Mereka mengambil hampir seperempat dari ruang toko! Dan langkah pertama untuk beralih ke diet yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah penolakan total gula dalam makanan sehari-hari. Kedengarannya menakutkan, bukan? Apa kamu tahu kenapa? Karena kecanduan gula mirip dengan kecanduan narkoba.
- Yah, itu dimulai . . . - seseorang akan berkata dengan kecewa, - Sekali lagi larangan dan larangan!
Beberapa menit perhatian Anda, dan Anda akan setuju bahwa berhenti mengonsumsi gula bisa menjadi terobosan besar dalam meningkatkan kesehatan tubuh dan, sebagai akibatnya, menurunkan berat badan.
Kita membutuhkan karbohidrat, tentu saja. Tapi yang mana? Kita semua pernah mendengar tentang karbohidrat cepat dan lambat. Kami membutuhkan yang lambat. Hidangan yang terbuat dari sereal, tepung gandum, sayuran . . . Buah-buahan dan beri penuh dengan karbohidrat cepat, tetapi lebih baik makan buah dan beri daripada membeli permen di departemen kue. Banyak ahli gizi mengusulkan untuk secara tegas dan tiba-tiba meninggalkan karbohidrat, dan dalam bentuk apa pun, mengurangi konsumsinya menjadi 20-50 g per hari. Transisi yang tajam dari kebiasaan menjadi bermanfaat dapat menyebabkan Anda pusing, kehilangan energi, suasana hati yang buruk dan keyakinan bahwa itu tidak begitu berguna dan itu adalah nutrisi yang tepat.
Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan akan membawa lebih banyak manfaat dan kegembiraan jika Anda beralih ke itu secara bertahap, konsisten dan tidak tersesat. Tetapi pertama-tama Anda perlu memahami mengapa tubuh kita begitu keras kepala menolak perubahan apa pun, terutama penurunan jumlah gula.
Gula benar-benar momok zaman kita. Beberapa produk yang ditawarkan kepada kami di supermarket bahkan tidak memiliki satu sendok teh gula pun. Kami bahkan tidak berbicara tentang permen sekarang! Jus, yoghurt, bumbu perendam, saus, produk daging setengah jadi, sosis dan sosis, pengawet ikan, sup instan, mie instan . . . Daftarnya hampir tak ada habisnya! Semakin mengerikan transisi yang akan datang ke prinsip-prinsip nutrisi baru - ternyata kita hampir tidak punya apa-apa untuk dimakan !? Jangan panik, ada jalan keluar, dan itu cukup damai.
Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan dimulai dengan tiga langkah.
Langkah pertama:menghilangkan gula dalam bentuk murni. Teh, kopi, kolak tanpa gula. Kami menolak manisan, selai, permen, cokelat, kue kering, dan kesenangan lain dari minum teh bersama teman atau saat istirahat kerja. Es krim, kue, bahkan marshmallow rendah kalori dikucilkan dari meja kami! Semua minuman berkarbonasi dilarang. Cobalah untuk pergi tanpa gula selama dua minggu, hanya dua minggu - Anda akan terkejut. Teh, ternyata, rasanya berbeda. Kopi juga. Kakao dengan susu, tetapi tanpa gula, lebih baik daripada stimulan apa pun. Dan apa yang harus disajikan dengan teh? Pada tahap ini, kacang-kacangan (tidak asin), buah-buahan kering, campuran energi dengan madu (campuran kacang-kacangan dan buah-buahan kering, melewati penggiling daging, Anda dapat menambahkan lemon), sandwich dengan mentega (ya, ya! ), Keju dan sosis normal, dan lebih baik dengan daging babi rebus buatan sendiri, dengan kaviar, salmon asin ringan, dll. Pada saat yang sama, teh dengan semua barang ini harus dimasukkan dalam sarapan, makan siang atau makan malam, dan bukan menjadi camilan biasa. Namun, tentang makanan ringan nanti.
Langkah kedua:Ketika tubuh beralih dari karbohidrat cepat ke lambat, inilah saatnya untuk menghilangkan makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi: tepung terigu premium, nasi putih, dan kentang. Artinya, semua bakpao, roti, pai, bubur yang terbuat dari beras kupas, bubur semolina, serta pai manna dan kentang favorit semua orang dalam segala jenis otomatis berubah dari makanan sehari-hari menjadi makanan lezat. Ya, dan sup sekarang juga tanpa kentang. Pada saat yang sama, roti gandum dan produk roti yang terbuat dari tepung gandum (tanpa gula, ingat? ), Soba dikukus atau hanya disiram dengan air bersih semalaman, oatmeal instan, mereka sangat baik dicampur dengan produk susu fermentasi, serta semua eksotis atau sereal yang terlupakan seperti spelt, quinoa. Selain itu, Anda perlu menghilangkan buah-buahan yang terus terang manis dari makanan - pisang, anggur, pir. Buah beri tidak termasuk dalam daftar ini karena kandungan asamnya yang tinggi.
Langkah ketiga:pada tahap ini, Anda harus meninggalkan karbohidrat apa pun, hanya menyisakan karbohidrat alami yang merupakan bagian dari sayuran dan buah asam. Namun, terkadang dua langkah pertama cukup untuk mengurangi berat badan secara signifikan. Dan jika Anda memenuhi beberapa kondisi lagi secara paralel, maka Anda tidak perlu mencari diet baru untuk diri sendiri - Anda akan pindah ke tingkat yang sama sekali baru, di mana nutrisi yang tepat didahulukan, dan seumur hidup.
Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan harus bervariasi.Ini berarti bahwa keseimbangan harus mencakup tidak hanya BJU (protein, lemak, dan karbohidrat) yang terkenal buruk, tetapi juga vitamin dan unsur mikro. Dan jika karbohidrat memberi kita energi dalam bentuk yang murni dan mudah diakses, maka jauh lebih sulit bagi tubuh untuk mendapatkan energi ini dari protein, dan terlebih lagi dari lemak. Tapi, seperti yang sering terjadi, yang sulit didapat biasanya yang paling berguna. Kalori dari karbohidrat biasanya berlebihan, tubuh kita hampir tidak menghabiskan waktu untuk memprosesnya, itulah sebabnya "kalori gula" begitu cepat masuk ke dalam gulungan lemak yang nyaman.
Protein sangat penting bagi tubuh kita.Protein penting sepanjang hidup: di masa kanak-kanak itu adalah bahan bangunan, di masa dewasa itu adalah elemen yang membantu tubuh kita berfungsi dan mempertahankan dirinya sebaik mungkin selama mungkin. Nilai sendiri: protein melakukan fungsi pelindung, membantu dalam produksi antibodi, transportasi, protein paling terkenal hemoglobin memasok oksigen ke setiap sel, regulasi - produksi hormon normal tidak mungkin tanpa protein, motorik - semua jenis gerakan disediakan oleh protein miosin dan aktin, plastik - protein kolagen bertanggung jawab atas kondisi jaringan ikat, penampilan kulit, dll. , energi - protein memasok tubuh dengan energi. Tapi mungkin salah satu tugas paling penting dari protein adalah pelestarian dan transmisi informasi gen. Diyakini bahwa penyakit mengerikan yang semakin umum "penyakit Alzheimer" secara langsung berkaitan dengan asupan protein yang tidak mencukupi (tidak hanya dengan itu, tetapi komponen terpenting kedua sedikit lebih rendah).
Berapa banyak protein yang dibutuhkan rata-rata orang dewasa? Banyak ahli gizi, dokter, dan pendukung nutrisi yang tepat mematuhi norma asupan protein, yang disimpulkan lebih dari seratus tahun yang lalu oleh ilmuwan Jerman Max Rubner, dan norma ini adalah 0, 33 g protein per 1 kg berat manusia. Banyak yang telah berubah sejak saat itu, ilmu pengetahuan telah bergerak maju, dan studi terbaru telah menyimpulkan tingkat yang sangat rata-rata 1, 2 - 2, 0 g per 1 kg berat. Perbedaan yang mengesankan. Selain itu, 1, 2 - 2, 0 g ini bukan berat produk, katakanlah, sepotong daging atau sebagian kacang, tetapi kandungan protein murni dalam produk. Tabel sampel makanan berprotein tinggi tersedia di situs web kami. Situs kami telah menulis tentang manfaat produk protein lebih dari sekali, tetapi tidak ada salahnya untuk mengulangi kebenaran umum ini.
Terlepas dari popularitas besar vegan, makanan mentah dan diet vegetarian, kita masih membutuhkan setidaknya 50% protein hewani untuk menjaga tubuh tetap sehat dan tidak dalam keadaan bertahan hidup. Ini adalah telur, produk susu, ikan dan makanan laut, daging dan jeroan. Protein inilah yang memiliki satu set lengkap asam amino, tidak seperti makanan nabati. Meskipun harus dimakan, jika hanya karena variasi adalah inti dari nutrisi yang tepat!
Jelas bahwa ada beberapa produk di planet kita yang terdiri dari satu zat. Hampir semua makanan adalah kombinasi dari protein, karbohidrat, dan lemak. Dan di sini dengan bahan terakhir - lemak - terjadi, mungkin, kisah kriminal terbesar dalam sejarah ilmu nutrisi. Pada satu momen "sempurna", lemak dinyatakan sebagai musuh kesehatan. Semua orang pernah mendengar cerita horor tentang kolesterol, plak di pembuluh darah dan kengerian lainnya. Dan melihat bagaimana toko mengisi ulang bermacam-macamnya dengan produk rendah lemak atau benar-benar rendah lemak dengan kecepatan yang patut ditiru, Anda mulai meragukan keinginan tulus untuk memberi kami makanan yang "benar", "sehat", "hidup", karena tidak ada apa-apa benar dan berguna tanpa adanya lemak dalam makanan.
Lalu apa fungsi lemak dalam tubuh kita? Anda akan mengatakan - membantu dalam asimilasi vitamin yang larut dalam lemak. Apakah itu semuanya? Dari pelajaran biologi semasa sekolah, seseorang akan mengingat fungsi penukar panas lemak. Jadi, fungsi lemak yang paling penting dalam tubuh adalah metabolisme sufraktan, yaitu, secara sederhana, memastikan pertukaran oksigen di alveoli paru-paru. Lemak melapisi dinding alveolus dalam lapisan tertipis dan memungkinkan kita untuk bernapas dan . . . hidup. Metode nenek saya untuk mengobati penyakit paru-paru segera muncul di pikiran: lemak luak, lemak anjing, lemak angsa, susu panas dan mentega - di mana-mana ada lemak, di dalam dan di luar, dan itu membantu! Dan, omong-omong, masih membantu, hanya obat untuk pengobatan hipoksia (kelaparan oksigen), yang sekarang dijual dengan harga mahal, pada kenyataannya, adalah emulsi lemak. Fungsi penting lainnya dari lemak adalah sintesis membran. Membran sel terdiri dari 70-85% lemak, dan fungsi membran adalah untuk memastikan perlindungan sel, isolasi termal dan permeabilitas selektif (karena tidak semua yang berusaha masuk ke dalam sel berguna dan diperlukan untuk itu). Lapisan mielin, selubung penyekat saraf kita, adalah 70-80% lemak jenuh. Tanpa myelin - terkena penyakit Alzheimer, sklerosis pikun (jauh lebih muda) dan demensia. Lemak adalah salah satu zat terpenting yang vital untuk konstruksi membran, selubung mielin, memastikan kerjanya, serta berfungsinya sistem saraf pusat dan perifer. Ingat ini ketika memilih antara 0, 5 dan 3, 2% susu berlemak.
Fungsi penting lain dari lemak adalah hormonal. Ini adalah lemak yang merupakan sumber untuk sintesis hormon, dan ada banyak sekali di dalam tubuh kita. Ini adalah hormon pertumbuhan, hormon protein, hormon tiroid, hormon sistem pencernaan, hormon steroid, hormon adrenal, hormon seks, dll. Jelas bahwa bias sekecil apa pun, kekurangan produksi hormon apa pun mengancam dengan gangguan besar dalam pekerjaan seluruh organisme. Serangan komedo dan jerawat yang tiba-tiba, segala jenis ruam kulit adalah tanda kadar androgen rendah. Sakit kepala yang sering "tanpa alasan" bisa menjadi tanda kadar estrogen yang rendah. Insomnia konstan - tidak cukup progesteron. Kelelahan, kelelahan, dan bahkan kelelahan bahkan saat istirahat dapat menjadi tanda pelanggaran produksi hormon tiroid. Rambut rontok juga merupakan tanda dari gangguan ini. Kenaikan berat badan dapat disebabkan oleh tingginya kadar hormon estrogen, kortisol, dan insulin, ditambah dengan kadar testosteron yang rendah. Kelupaan dan gangguan adalah indikator kadar estrogen dan kortisol yang rendah. Bagaimana semuanya terhubung!
Lemak bertanggung jawab untuk pengaturan panas. Itulah mengapa pria yang tidak sedang diet seringkali lebih seksi daripada wanita yang selalu menurunkan berat badan. Tangan dan kaki yang terus membeku kemungkinan besar merupakan tanda kekurangan lemak, jika itu bukan semacam kelainan bawaan. Fungsi lemak yang paling terkenal adalah untuk melarutkan dan membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak: A, E, D, K. Duduk dengan diet rendah lemak dan minum vitamin kompleks - bukan pilihan, vitamin tidak akan diserap.
Dan akhirnya, yang tak kalah pentingnya - vitamin, mineral, unsur makro dan mikro. Zat-zat ini ditemukan dalam jumlah dan kombinasi yang berbeda di semua produk, tetapi perhatian khusus harus diberikan pada sayuran segar, akar, buah-buahan, dan beri. Salah satu vitamin paling berharga - vitamin C - tidak disintesis dalam tubuh kita, dan kita hanya bisa mendapatkannya dari produk tanaman segar. Situs kami telah mengisi seluruh bagian tentang vitamin, bacalah, ini bermanfaat! Makanan nabati mengandung enzim dan flavonoid, semua jenis mineral, yang tanpanya kita tidak dapat berfungsi secara normal. Misalnya, kalium - kerja jantung tanpanya akan terganggu. Magnesium bertanggung jawab untuk kesehatan otak, sistem saraf dan hormonal dan terlibat dalam proses metabolisme. Dan juga dalam produk nabati ada serat - tanpanya, proses pencernaan dan peristaltik hampir tidak mungkin!
Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan tubuh mencakup prinsip-prinsip berikut:
Makan tidak lebih dari tiga kali sehari. Tidak terduga, bukan? Tapi bagaimana dengan 5-6 kali makan sehari, yang diiklankan di banyak rekomendasi? Makanan fraksional seperti itu sangat cocok untuk anak-anak, atlet, dan warga yang sakit parah. Jika Anda tidak termasuk dalam salah satu kategori ini, makanlah tiga atau bahkan dua kali sehari.
Makanlah hanya saat Anda merasa lapar, bukan di malam hari. Sarapan adalah opsional! Jika Anda tidak ingin makan di pagi hari, jadwalkan ulang sarapan beberapa jam kemudian. Jangan menjejalkan makanan ke dalam diri hanya karena seseorang mengatakan sarapan adalah hal yang paling penting.
Belajarlah untuk mendengarkan diri sendiri dan memahami perbedaan antara rasa lapar dan kebiasaan mencampur sesuatu di antaranya. Rekomendasi berikut akan membantu dalam hal ini.
Minum air. Tidak dalam liter, seperti yang kadang-kadang disarankan. Tidak direbus. Idealnya botol atau musim semi. Regimen minumnya sederhana untuk memalukan: 2 gelas air hangat (tidak dingin dan tidak mendidih) di pagi hari, 1-2 gelas di siang hari dan 1 di malam hari. Terkadang cukup minum air untuk memahami bahwa itu hanya rasa haus, bukan rasa lapar.
Biasakan membeli semua jenis kacang-kacangan dan biji-bijian lebih sering. Selain lemak, mereka mengandung sejumlah besar unsur makro dan mikro.
Makan makanan utuh. Artinya, tidak bebas lemak! Keju cottage - 9% lemak, tidak kurang, tetapi dengan krim asam, kopi dengan krim, sandwich mentega, keju berlemak, ikan laut berlemak, alpukat eksotis, bacon! Ini bukan kemiringan khas "dari api ke api. "Ukuran diperlukan dalam segala hal, tentu saja.
Jangan lupa tentang protein! Namun yang tidak kalah penting adalah dengan apa memadukannya. Dan rekomendasi ini akan menjadi yang terakhir.
Makan sayuran. Banyak sayuran dan rempah-rempah. Segar, diasamkan, diasamkan, dikukus, direbus, dan bahkan digoreng dengan minyak! Tapi salad segar tentu saja lebih disukai. Tidak sulit untuk menghitung jumlah sayuran: bagilah piring Anda secara mental menjadi dua bagian - setengahnya akan ditempati oleh sayuran, dan yang kedua akan sesuai dengan protein, lemak, dan karbohidrat minimum yang diizinkan.
Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan bukanlah tabel dan resep yang ketat. Ini adalah pendekatan yang disengaja. Semua tips ini hanya akan berhasil jika ada penolakan karbohidrat yang hampir lengkap. Jika Anda menggabungkan protein dengan karbohidrat (kentang tumbuk dengan irisan daging) atau lemak dengan karbohidrat (daging babi dengan roti) dalam satu piring, Anda selesai. Lebih tepatnya, tidak, tentu saja, Anda tidak akan langsung mati. Anda hanya akan terus hidup, mengeluh tentang setiap kilogram baru dan mengeluh tentang ketidakadilan ("Saya benar-benar duduk di atas air yang sama, dari mana lemaknya berasal??? "). Tidak perlu duduk di atas air, tidak perlu menyiksa diri dengan kelaparan, produk makanan. Mulailah dengan tiga langkah dan berjalan, tanpa berbelok ke mana pun, menuju kesehatan dan kecantikan.