Diet Mediterania - jalan menuju kesehatan dan umur panjang

Keindahan diet Mediterania adalah bahwa itu bukan diet, tetapi prinsip-prinsip diet seimbang.Sebagai aturan, hampir semua diet menyiratkan pembatasan ketat, diinginkan untuk dilakukan di bawah pengawasan dokter, dan memiliki kontraindikasi. Diet Mediterania cocok untuk semua orang, termasuk anak-anak, wanita hamil dan orang tua. Bahkan jika Anda alergi atau tidak toleran terhadap makanan tertentu, mereka dengan mudah digantikan oleh orang lain. Anda tidak akan lapar dan stres. Sebaliknya, Anda akan sangat menikmati makanan Anda. Bukan tanpa alasan bahwa penduduk daerah ini memiliki kesehatan yang sangat baik dan watak yang ceria.

Diet Mediterania adalah gaya hidup yang memungkinkan Anda untuk tetap bugar, jarang sakit, dan memperpanjang usia muda. Berpikir untuk menyesuaikan diet menuju nutrisi yang tepat, pelajari prinsip-prinsip diet Mediterania.

Pada tahun 2010, diet Mediterania menerima status resmi UNESCO sebagai warisan takbenda dari negara-negara Mediterania: Yunani, Prancis, Italia, Maroko, Spanyol, Kroasia, Siprus, Portugal.

Jika kita beralih ke sejarah, kita dapat melihat bahwa dalam budaya gastronomi Yunani Kuno, dan kemudian di Roma Kuno, sudah ada semua komponen utama dari diet ini. Banyak sayuran dan buah-buahan, makanan laut, minyak zaitun, kacang-kacangan, daging dan permen dalam jumlah terbatas. Artinya, makanan nabati yang kaya vitamin, mineral dan serat, protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan karbohidrat lambat. Mereka mengaktifkan metabolisme, meningkatkan pencernaan, memperkuat semua sistem fungsional tubuh, berkat antioksidan, mereka memperlambat proses penuaan, meningkatkan produksi hormon kegembiraan, meningkatkan kecantikan dan harmoni. Tetapi yang paling penting adalah mereka selalu membiarkan diri mereka merasa baik. Tetapi vegetarianisme di negara-negara Mediterania tidak terlalu umum, sementara praktis tidak ada hidangan yang terbuat dari daging merah, serta yang terlalu berat.

Para ilmuwan dari Harvard School of Public Health menyelidiki efek kesehatan dari diet Mediterania dan menyimpulkan bahwa "Tradisi diet Mediterania, olahraga teratur, dan berhenti merokok dapat mencegah lebih dari 80% penyakit jantung koroner, 70% stroke, dan 90% diabetes 2 Tipe ".

Istilah itu sendiri muncul pada tahun 50-an abad kedua puluh, diperkenalkan oleh seorang dokter, profesor di University of Minnesota Ansel Keys. Pada tahun 1945, ia mendarat di Italia bersama sekelompok tentara Amerika. Mengamati penduduk setempat, Keys menemukan bahwa mereka cenderung tidak menderita masalah dengan sistem kardiovaskular, dan mereka memiliki harapan hidup lebih lama daripada di tanah airnya. Dia menyarankan, dan kemudian dibuktikan, bahwa ini adalah hasil dari gaya hidup dan sistem nutrisi. Sedikit lebih awal, pada akhir 1930-an, ahli gizi Italia Lorenzo Piroddi pertama kali mengaitkan nutrisi dan kerentanan terhadap penyakit seperti diabetes, obesitas, dan bulimia, itulah sebabnya ia disebut "bapak" diet Mediterania. Dan Ansel Keys tinggal di pantai di Italia dan hidup sampai usia 100 tahun.

Mari daftar pro dari diet Mediterania.

Memperkuat sistem kardiovaskular. Asam lemak omega dari minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, jenis sayuran dan buah-buahan tertentu menjaga pembuluh darah tetap bersih dan elastis.

Mencegah atau mengobati diabetes, karena diet didominasi oleh makanan dengan indeks glikemik rendah dan hampir tidak menggunakan gula, yang berarti karbohidrat cepat.

Makanan kaya serat termasuk dalam setiap makanan, mereka menjamin metabolisme yang baik, membantu mengurangi berat badan dengan lancar dan mempertahankan dinamika positif dari waktu ke waktu, meningkatkan keadaan sistem saraf, meningkatkan suasana hati, dan merangsang aktivitas otak.

Banyak makanan dalam diet Mediterania mempromosikan sintesis endorfin, dopamin, serotonin dan triptofan, yang disebut hormon kebahagiaan. Ini mengurangi risiko terkena penyakit Parkinson, Alzheimer, dan demensia di usia yang lebih tua.

Ngobrol dengan teman, long Sunday dinner bersama keluarga, piknik di alam, memasak bersama adalah bagian dari budaya negara-negara Mediterania, yang berguna untuk diperkenalkan ke dalam kehidupan sehari-hari untuk meminimalkan tingkat stres dan kecemasan serta memperkuat kepositifan.

Memperpanjang keremajaan dan kecantikan berkat flavonoid dan antioksidan. Mereka mengurangi kerusakan dari proses oksidatif, yang memperburuk kondisi internal dan eksternal. Selenium, mangan, seng, vitamin A dan E membuat kulit kencang, dan rambut berkilau dan tebal.

Praktis tidak ada kerugian dari diet Mediterania.

Ini membantu Anda beralih ke nutrisi yang tepat dan meningkatkan kesehatan Anda. Ini tidak musiman, tidak terbatas waktu, dan menyiratkan menu yang bervariasi. Satu-satunya kelemahannya adalah ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Namun, pada kenyataannya, itu berubah menjadi nilai tambah. Penurunan berat badan yang dramatis seringkali menimbulkan trauma bagi tubuh: dari perubahan tajam dalam rezim, kehilangan asupan kalori harian yang nyata, kita mengalami stres. Tubuh merespons dengan kesehatan yang buruk, penurunan kekuatan, kekebalan dan suasana hati, penyakit kronis menjadi lebih buruk atau yang baru muncul jika pola makan tidak terkontrol.

Ya, untuk beberapa waktu beratnya hilang dengan cepat, tetapi otak mengaktifkan mode perlindungan terhadap kemungkinan kelaparan, dan bahkan dari makanan rendah kalori, tubuh berhasil menyimpan cadangan lemak. Karena itu, paling sering setelah akhir diet, berat badan kembali, dan terkadang bahkan meningkat.

Ini tidak akan terjadi dengan diet Mediterania. Anda tidak akan melihat perubahan yang cepat, tetapi bersabarlah. Anda akan melihat hasil pertama dalam beberapa bulan. Anda harus makan lima kali sehari dalam porsi kecil - sehingga Anda tidak akan merasa lapar, dan tubuh akan menerima berbagai nutrisi yang diperlukan. Secara bertahap, diet rasional akan memulai kembali sistem fungsional tubuh, metabolisme akan membaik, dan berat badan akan kembali normal. Tambahkan aktivitas fisik, setidaknya berjalan jauh, dan efeknya akan terlihat.

Daftar produk yang disetujui sangat luas. Ahli gizi telah mengidentifikasi mereka dalam piramida berdasarkan (60%) sumber karbohidrat kompleks, lemak dan sayuran berkualitas tinggi. Yang pertama termasuk biji-bijian, pasta gandum durum, roti gandum, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan kacang-kacangan. Produk dari kelompok ini harus dimasukkan dalam menu setiap hari.

Sayuran disajikan dalam semua variasi. Carilah terutama sayuran berdaun seperti bayam dan kangkung, dan sayuran dengan sedikit pati seperti terong dan zucchini, kembang kol dan brokoli, tomat, paprika dan adas. WHO merekomendasikan asupan harian sayuran - 6 porsi per hari - didasarkan tepat pada jumlah sayuran dalam diet Mediterania.

Sebelumnya, ketika tidak ada teknologi modern untuk mengawetkan sayuran, memasak didasarkan pada prinsip musiman. Sayangnya, dalam kondisi kami, sayuran musiman adalah kesenangan yang berumur pendek. Ada solusinya: gunakan sayuran beku. Tidak seperti yang diimpor, pembekuan kejut, yang dilakukan dalam hitungan jam setelah panen pada puncak kematangan, mempertahankan hampir semua vitamin di dalamnya. Di musim dingin dan musim semi, kesegaran sayuran adalah konsep yang agak sewenang-wenang. Pabrikan memperhitungkan perjalanan panjang dan penyimpanan, di mana mereka memperlakukannya dengan bahan kimia.

Buncis, lentil, dan kacang-kacangan mengandung protein nabati lengkap, kompleks nutrisi yang kaya dan serat. Mereka jenuh dengan baik dan menciptakan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Dikombinasikan dengan sayuran polong-polongan, berbagai macam makanan seimbang dapat disiapkan. Sup kental dan kaya akan membuat Anda tetap hangat di cuaca dingin, dan salad adalah pilihan yang bagus untuk makan malam. Cobalah makan sayuran dan kacang-kacangan untuk makan malam dua hingga tiga kali seminggu.

Nasi melati dengan buncis, brokoli mini, kembang kol mini, dan minyak truffle

Bahan:

• Buncis (buncis) Bonduelle 1 kaleng (310 g).
• Brokoli mini Bonduelle 1 bungkus (300 g).
• Kembang kol mini Bonduelle 1 bungkus (300 g).
• Beras melati 200 gr.
• Kemangi 40 gram.
• Kari 1 sdt
• Minyak zaitun 20ml.
• Garam secukupnya.

Resep:

1. Masak nasi sesuai petunjuk. Tambahkan kari, aduk.
2. Panaskan minyak zaitun dalam wajan dan tumis sedikit kubis dan brokoli.
3. Campurkan kubis, buncis dan nasi, aduk. Garam jika perlu. Hiasi dengan daun kemangi sebelum disajikan.

Pasta tidak buruk jika dibuat dari tepung durum: rendah kalori, memiliki komposisi vitamin dan mineral yang kaya, dan mudah dicerna. Selain itu, pasta, seperti halnya sereal, merupakan salah satu sumber utama vitamin B. Pasta yang terbuat dari tepung yang tidak dimurnikan memberikan energi pada tubuh, misalnya dianjurkan untuk dimakan sebelum melakukan aktivitas fisik.

Tentu saja, semua manfaat dapat dibatalkan jika Anda menemani hidangan dengan saus lemak atau disajikan sebagai lauk untuk daging - sajian seperti itu tidak ada hubungannya dengan tradisi Mediterania. Saus ringan berbahan dasar minyak zaitun, sayuran, ikan, dan makanan laut akan menjadi pilihan yang tepat untuk pasta.

Spaghetti dengan brokoli mini dan kacang pinus

Bahan:

• Bungkus brokoli (300 g).
• Spageti 250 gram.
• Kacang pinus 40 gram.
• Minyak zaitun 20ml.
• Ricotta 100 gram.
• Garam secukupnya.

Resep:

1. Masak spageti hingga matang al dente.
2. Rebus brokoli sesuai petunjuk.
3. Hancurkan 100 g brokoli dengan blender. Campur dengan ricotta dan minyak zaitun.
4. Aduk saus spageti dan sisa brokoli, bumbui dengan garam dan panaskan dalam panci dengan api kecil selama 2 menit.
5. Goreng kacang pinus dalam wajan kering dan taburkan di atas spageti sebelum disajikan.

Minyak zaitun, alfa dan omega dari diet Mediterania, adalah simbol gastronomi wilayah ini. Zaitun mulai dikonsumsi di sini ribuan tahun yang lalu. Tanpa diolah, rasanya sangat pahit, jadi diasinkan atau diperas minyaknya.

Alasan untuk ini adalah zat oleuropein, senyawa fenolik yang, bersama dengan asam lemak omega dan vitamin E, menentukan manfaat buah zaitun. Fenol adalah antioksidan kuat, memiliki sifat antibakteri dan anti-inflamasi, dan melawan radikal bebas. Para ilmuwan telah menemukan bahwa 2-4 sendok makan minyak zaitun sehari secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung koroner.

Memenuhi penyebutan vitamin F, jangan kaget. Banyak orang tidak tahu bahwa asam lemak esensial memiliki nama umum - vitamin F. Ini adalah asam archidonic, linoleat dan linolenat. Tubuh manusia tidak memproduksinya dan hanya menerimanya dengan makanan.

Tapi ingat bahwa tidak semua minyak zaitun diciptakan sama. Yang terbaik adalah extra vergin, minyak cold-pressed yang diproduksi dengan cara mekanis. Keasamannya, yaitu kandungan asam organik, tidak melebihi 0, 8%. Selama proses produksi, minyak tersebut sepenuhnya mempertahankan vitamin dan antioksidan, harus disimpan dalam botol kaca gelap pada suhu kamar. Itu tidak harus diperlakukan dengan panas.

Tambahkan zaitun sendiri di mana saja: dalam salad, sup, hidangan utama, pai, roti panggang, atau telur dadar. Zaitun memiliki rasa asin, dengan mereka, hidangan tidak memerlukan pengasinan tambahan, yang akan mengurangi jumlah garam yang dikonsumsi. Cari inspirasi dalam pilihan resep zaitun kami.

Langkah kedua piramida adalah sumber protein yang benar, yaitu 30% dalam diet Mediterania. Bagian tubuh mendapatkan protein dari makanan nabati, sebagian besar ikan dan makanan laut, yogurt alami, keju cottage, keju rendah lemak (keju yang terbuat dari susu kambing dan domba sangat populer), daging putih (ayam, kalkun, kelinci) dan telur . Makanan dalam kelompok ini sebaiknya dimakan tiga sampai empat kali seminggu.

Ikan harus dimakan tidak hanya pada hari Kamis, karena Kitab makanan lezat dan sehat diwariskan, tetapi beberapa kali seminggu. Jika Anda memilih antara sungai dan laut, pilih yang kedua, dan varietas berlemak. Dengan itu, Anda tidak hanya akan menerima protein, tetapi juga asam Omega 3, yodium, yang jarang ditemukan dalam makanan, dan vitamin kompleks yang sangat baik: vitamin A, E, D, C, B. struktur padat serat otot. Karena itu, mereka segera mulai dicerna, yang menjadikan ikan sebagai produk makanan yang ideal.

Berbicara tentang ikan sering menimbulkan keluhan bahwa harganya mahal dan hampir tidak mungkin membeli ikan yang bagus. Mari kita selesaikan pertanyaan-pertanyaan menarik ini.

Memang, hanya sedikit orang yang berhasil membeli ikan yang baru ditangkap. Dalam hal ini, seperti halnya sayuran, jangan takut untuk membekukan. Patuhi aturan pencairan: di rak paling bawah lemari es, yang akan memakan waktu 10-12 jam dan mempertahankan semua nutrisi. Sekali lagi, seperti halnya sayuran, saat membeli, perhatikan bahwa tidak ada kristal es di dalam kemasan. Mereka adalah bukti bahwa ikan disimpan secara tidak benar: rezim suhu tidak diamati. Jangan membekukan ikan sendiri.

Ikan di semua negara adalah produk yang mahal, tetapi ada juga jalan keluar di sini. Anda tidak dapat membeli fillet salmon atau tuna, belilah varietas yang lebih terjangkau: cod, mackerel, salmon merah muda, herring, halibut, flounder, saury, sarden. Pada prinsipnya, di negara-negara Mediterania, sebagian besar keluarga memasak dari jenis ikan ini, hidangan dengan mereka sangat lezat dan bervariasi. Banyak orang mengabaikan tuna kalengan, tetapi sia-sia: jauh lebih murah daripada segar dan sama sehatnya jika tidak dibuat dalam minyak, tetapi dalam jusnya sendiri. Memasak salad dengannya adalah kesenangan: tidak perlu repot memotong.

Fillet ikan kod dengan jagung

Bahan:

• Jagung muda Bonduelle 1/3 kaleng (140 g).
• Ikan kod fillet 200 gram.
• Lobak 2 buah.
• Tomat ceri 5 buah.
• Kulit lemon 2 sejumput.
• Jus lemon 1 sdt
• Sayuran apa saja secukupnya.
• Arugula untuk disajikan.
• Garam dan merica secukupnya.

Resep:

1. Keringkan fillet ikan cod, buang tulangnya dengan pinset dan masukkan ikan ke dalam loyang. Kemudian taburi sedikit dengan jus lemon, gosok dengan campuran bumbu garam dan merica dan kulit lemon. Panggang dalam oven pada suhu 180 derajat selama 15-25 menit tergantung pada ukuran fillet.
2. Potong ceri menjadi dua, potong lobak menjadi irisan. Potong herbal.
3. Tempatkan fillet cod yang sudah jadi di piring saji. Tempatkan hiasan jagung, tomat, lobak dan rempah-rempah di dekatnya. Hiasi dengan arugula.

Hal yang sama berlaku untuk makanan laut: kami tidak akan membidik lobster, tiram, dan lobster, tetapi mari kita lihat lebih dekat kerang dan udang. Yodium, selenium, seng, besi, tembaga, magnesium - ini bukan daftar lengkap mineral yang dikandungnya, ditambah kandungan kalori rendah. Udang kaya akan vitamin B12 - ia berpartisipasi dalam produksi hemoglobin, dan dalam kerang - vitamin E, yang melindungi membran sel dari kerusakan.

10% terakhir termasuk daging merah, yang direkomendasikan untuk dimakan tidak lebih dari sekali seminggu, lemak hewani dan karbohidrat sederhana. Cobalah memasak daging dengan cara yang lembut - rebus atau panggang, dan goreng tanpa minyak, di atas panggangan. Tanpa makanan penutup, hidup kehilangan kesenangan yang manis, tetapi tetap memilih makanan penutup yang sehat. Gunakan gula seminimal mungkin, rasa manis alami buah-buahan, madu dan bahkan sayuran sudah cukup. Misalnya, jagung muda itu sendiri manis, makanan penutupnya enak dan asli, dan Anda juga bisa memakannya langsung dari kalengnya.

Salad buah dengan jagung muda

Bahan:

• Jagung muda Bonduelle 1 kaleng (340 g).
• Blueberry 70 gram.
• stroberi 70 gram.
• Raspberry 70 gram.
• Jeruk 1 buah.
• kenari 80 gram.
• Yoghurt alami 400 ml.

Resep:

1. Kupas kulit jeruk dari kulitnya. Potong jeruk menjadi irisan.
2. Tiriskan jagung kaleng. Campur jagung dan beri.
3. Potong kenari dan tambahkan ke yogurt, campur.
4. Taruh salad buah dengan jagung muda dalam mangkuk kecil, tambahkan yogurt dengan kenari. Sajikan dengan irisan jeruk.

Akhirnya, beberapa kata tentang rempah-rempah.

Aroma panas yang cerah dan taman Mediterania terkandung dalam rosemary, sage, thyme, marjoram. Peterseli dan bawang putih adalah rempah-rempah paling sederhana dan paling terjangkau yang digunakan oleh koki daerah selama berabad-abad. Campuran allspice, rempah-rempah Provencal atau Italia akan mengisi hidangan dengan makna dan nuansa yang menarik. Selain itu, mereka akan memungkinkan Anda untuk menggunakan lebih sedikit garam - kecerahan rempah-rempah cukup untuk rasa yang lengkap.

Praktis tidak ada makanan terlarang dalam diet Mediterania dan daftar mereka bertepatan dengan yang diberikan oleh semua ahli gizi. Ini adalah makanan cepat saji dan makanan "sampah", produk setengah jadi industri, saus, permen dengan pengawet dan penambah rasa.

Minum banyak air, jangan abaikan segelas anggur merah kering (tapi tidak lebih! ) Dan jadilah sehat!