Jika dalam waktu seminggu setelah menghitung kalori secara akurat dan mengamati aktivitas fisik serta pola tidur secara ketat, Anda tidak mengalami dinamika positif berupa komposisi ulang visual tubuh dan pantulan di cermin, maka disarankan untuk menjalani tes dan mencari nasihat.
Distribusi karbohidrat:
Pagi (bertepung pendek) - roti bebas ragi, kentang, ubi jalar, roti pita, roti pipih, makanan panggang tanpa gula dan ragi.
Makan siang (yang bertepung panjang) - nasi, lentil, kacang-kacangan, soba, buncis, quinoa, bulgur, sereal).
Malam (sayuran) + Anda HARUS menyediakan produk favorit Anda sebesar 200-300 kkal (buah-buahan, coklat alami, makanan yang dipanggang tanpa ragi) dalam kandungan kalori dan BZHU selambat-lambatnya 2 jam sebelum tidur.
Jika dalam perhitungan kalori Anda memiliki karbohidrat kurang dari 100 gram, maka ini menandakan bahwa Anda mengalami peningkatan indeks massa tubuh. Aktivitas fisik dan fisik harus ditingkatkan. Nilai yang disarankan: minimal 100 gram karbohidrat untuk wanita, dan minimal 150 gram karbohidrat untuk pria.
Anda HARUS makan lebih banyak serat dan makanan basa: sayuran hijau, seledri, lobak, mentimun, bayam, kembang kol dan kol putih, bit, wortel, bawang putih, rumput laut, brokoli, alpukat, lemon.
PADA HARI LATIHAN, tambahkan tambahan 100 gram karbohidrat 120 menit sebelum latihan dari karbohidrat bertepung pendek (ubi, kentang, roti bebas ragi, roti pita, roti pipih, makanan yang dipanggang tanpa gula dan ragi).
TAMBAHKAN DALAM KALORI.
Misalnya: Anda perlu makan masing-masing 150 gram karbohidrat per hari, mengonsumsi 100 gram sebelum latihan, dan mendistribusikan sisanya sepanjang hari.
SELAMA LATIHAN, minumlah air putih SECARA EKSKLUSIF tanpa berbagai BCAA dan asam amino (karena lonjakan insulin yang tidak diperlukan selama latihan).
Tambahkan 5-7 gram garam per hari (meja atau beryodium)
KURANGI, dan idealnya HAPUS, jumlah simulator: kopi, teh, tembakau, alkohol.
Beli timbangan dapur. Timbang sereal, sayuran, dan makanan lain dalam bentuk mentahnya. Daging, ikan, unggas siap.
Berikan preferensi pada lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal (omega 3, minyak sayur, kacang-kacangan, alpukat, biji-bijian).
Rasio karbohidrat, 30% fruktosa (buah, coklat alami), 70% pati (beras, soba, kentang, tepung bebas gluten, makanan panggang bebas gula dan bebas ragi)
Dalam nutrisi dianjurkan untuk mengutamakan makanan yang bersifat basa, hilangkan atau kurangi menjadi 1 kali sehari makanan yang memberikan reaksi oksidatif: unggas, daging merah, gluten, gula, makanan laut. Telur peternakan dan produk susu peternakan diperbolehkan. Makanan dengan keasaman 6, 0 - 10, 0 PH. Tabel lebih detail di tautan.
Produk ternak baik yang baru disembelih maupun dalam kemasan vakum diperbolehkan untuk dikonsumsi. Hindari produk hewani yang didinginkan dan dibekukan.
Kehadiran produk yang memberikan kenikmatan psikologis WAJIB, sesuai kandungan kalori dan makro (BZHU).
Jika tidak mungkin mencapai asupan kalori harian dengan makanan yang "BENAR", kami memasukkan kandungan kalori maksimum dalam makro (BZHU).
Jumlah makanan tidak penting; makanlah sesuai selera Anda (bagikan "keranjang makanan" Anda ke dalam beberapa makanan yang Anda sukai).
Dimungkinkan untuk mengubah komponen makanan tergantung pada preferensi Anda sendiri dalam makro (BZHU).
- B12-, anemia defisiensi besi, kelemahan, kelelahan meningkat, gangguan hematopoiesis (kulit dan selaput lendir pucat dan kuning, detak jantung cepat, nyeri jantung, intoleransi olahraga, pusing dan sering pingsan, limpa membesar), kerusakan sistem pencernaan ( gangguan pencernaan, tinja tidak stabil, nafsu makan hilang, penurunan berat badan, perubahan warna dan bentuk lidah, gangguan pengecapan, sering infeksi mulut, sakit perut setelah makan), kerusakan sistem saraf (gangguan kepekaan, paresthesia, ataksia, penurunan kekuatan otot , gangguan buang air kecil, gangguan jiwa).
- Hipotiroidisme. Penurunan kinerja fisik dan mental, peningkatan kelelahan, perubahan kulit (miksedema), peningkatan kepekaan terhadap dingin, suara serak, penambahan berat badan, pembengkakan pada wajah dan tubuh, sembelit, hipotensi dan bradikardia, mengantuk, penurunan daya ingat dan kecerdasan), keterbelakangan pertumbuhan pada anak-anak dan perkembangan intelektual.
- Sindrom metabolik (resistensi insulin). Peningkatan berat badan di daerah perut, gangguan metabolisme, resistensi insulin. Sensasi subjektif: serangan bad mood saat lapar, peningkatan kelelahan, selektivitas dalam makanan, serangan detak jantung cepat, nyeri jantung, sakit kepala, rasa haus dan mulut kering, keringat berlebih
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan?
Tidak ada standar tunggal berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan. Ini dihitung secara individual untuk setiap orang, dengan mempertimbangkan karakteristik fisik dan gaya hidupnya.
Di mana memulainya?
Sebelum Anda menghitung berapa banyak kalori yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan, Anda harus menentukan terlebih dahulu asupan harian Anda. Pada dasarnya, kalori adalah energi. Sebagian besar dihabiskan setiap hari untuk menjaga fungsi tubuh: pernapasan, detak jantung, pencernaan makanan, dll. Para ilmuwan telah menemukan bahwa:
- Pria membakar lebih banyak kalori dibandingkan wanita.
- Semakin tua seseorang, semakin sedikit energi yang dikeluarkannya.
- Selama masa remaja, kehamilan dan penyakit, Anda membutuhkan lebih banyak kalori.
- Aktivitas fisik meningkatkan tingkat konsumsi kalori.
Selain itu, terdapat karakteristik individu tubuh, yang ditentukan oleh genetika, yang menentukan tingkat konsumsi kalori. Namun, rata-rata, Anda cukup menghitung berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi per hari agar tidak hanya menambah berat badan, tetapi juga menurunkan berat badan.
Misalnya, Anda bisa menggunakan rumus ilmuwan Mifflin dan San Geor. Varian ini diperkenalkan pada tahun 2005 dan terbukti lebih efektif dibandingkan varian Harris-Benedict. Untuk menghitung Anda perlu:
- Berat dikalikan 10.
- Tinggi badan dikalikan 6, 25.
- Usia dikalikan 5.
Kemudian yang tersisa hanyalah menjumlahkan berat dan tinggi badan Anda, lalu mengurangi usia Anda. Selanjutnya laki-laki ditambah 5, dan perempuan dikurangi 161. Hasilnya dikalikan dengan koefisien aktivitas:
- 1. 2 – Anda berbaring di sofa selama berhari-hari atau bekerja di kantor.
- 1. 375 – 3 kali seminggu Anda ingat bahwa Anda perlu berolahraga.
- 1. 55 – atlet aktif yang berolahraga 5 kali seminggu.
- 1. 725 – Anda berlatih secara aktif setiap hari.
- 1. 9 adalah atlet yang fanatik, dan saat istirahat Anda bekerja sebagai pemuat.
Artinya, untuk akuntan wanita berusia 35 tahun dengan berat badan 85 kg dan tinggi 180 cm, perhitungannya akan seperti ini (karena bekerja, tidak ada waktu tersisa untuk olahraga):
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalori.
Jumlah energi ini akan cukup baginya untuk hidup dan bekerja dengan tenang, tanpa menambah berat badan. Namun untuk menurunkan berat badan, Anda harus menghitung berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi.
Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan menghitung kalori?
Aturan emas menurunkan berat badan adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Namun Anda tidak bisa begitu saja mengurangi jumlah makanan yang Anda makan secara tiba-tiba. Tubuh tidak menyukai ini. Sebaliknya, Anda perlu mengeluarkan kalkulator lagi dan menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, kurangi 15-20% dari hasil sebelumnya. Artinya, akuntan wanita kita, untuk mempersiapkan musim panas, perlu menyerap:
1966, 8-20%=1573, 44 kalori.
Jika dia memiliki ide untuk menjadi lebih baik, maka dia perlu melakukan hal sebaliknya. Tapi itu tidak berakhir di situ. Ada beberapa kondisi lain yang harus diperhatikan:
- Jumlah kalori yang dikonsumsi tidak boleh kurang dari 1200. Jika tidak, tubuh tidak akan memiliki cukup energi untuk hidup dan berbagai jenis penyakit kronis dapat berkembang.
- Anda tidak dapat menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan, memakannya di pagi hari, dan berjalan-jalan dalam keadaan kelaparan sepanjang hari. Keinginan untuk membagi waktu makan menjadi 5-6 kali. Dengan cara ini, perut dan usus akan selalu sibuk dengan pekerjaan, rasa lapar akan berkurang, dan pola makan secara keseluruhan akan menjadi lebih menyenangkan.
- Penting untuk memantau tidak hanya kalori, tetapi juga nutrisi. Makanan harus bervariasi agar tidak memicu kekurangan vitamin dan masalah kesehatan lainnya.
- Kita tidak boleh melupakan air. Minum cairan dalam jumlah besar mempercepat proses metabolisme dalam tubuh dan membuang racun. Ini sangat membantu untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Oleh karena itu, beberapa ahli gizi menyarankan untuk tidak terlalu memperhatikan jumlah kalori yang dikonsumsi. Mereka percaya bahwa memantau rasio nutrisi dalam makanan jauh lebih penting. Dan jika keseimbangan tetap terjaga, berat badan seseorang akan cepat turun berapa pun jumlah kalori yang dikonsumsi.
Ngomong-ngomong, ada cara lain untuk menurunkan berat badan tanpa mengurangi pola makan. Jika kita mengambil akuntan wanita kita dan memberinya langganan kelas 5 kali di klub kebugaran, ternyata dia tidak lagi membutuhkan 1966, 8 kalori, tetapi:
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalori.
Artinya, ternyata dia bahkan harus sedikit memperbaiki pola makannya dan mulai makan lebih banyak makanan berkalori tinggi, menghitung ulang. Dan pada saat yang sama, dia akan tetap menurunkan berat badan dengan cukup cepat.
Mengapa Anda tidak bisa mengurangi pola makan terlalu banyak?
Jika Anda mulai menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan, tampaknya masalah tersebut dapat teratasi jika Anda segera mengurangi jumlah energi beberapa kali lipat, atau bahkan hingga nol. Tapi bukan itu cara kerja tubuh manusia. Puasa seminggu sekali akan menimbulkan stres positif dan justru bisa mempercepat penurunan berat badan. Dengan puasa berkepanjangan, perubahan yang kurang positif sudah terjadi:
- rambut rontok dan kondisi kulit memburuk;
- orang tersebut menjadi mudah tersinggung dan mudah mengalami depresi;
- fungsi organ pencernaan dan ginjal terganggu;
- konsentrasi dan kemampuan berpikir runtut menurun.
Pada saat yang sama, tubuh memasuki "mode hemat energi". Proses metabolisme melambat dan penurunan berat badan terjadi lebih lambat dari yang seharusnya. Dan setelah berhenti berpuasa, kenaikan berat badan terjadi dengan cepat.
Lebih baik catat berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan, dan jangan terburu-buru melakukan apa pun. Pakar nutrisi sehat menyarankan untuk tidak mencoba menurunkan berat badan secara tiba-tiba 5-10-15 kg dengan mengurangi kalori. Perubahan berat badan alami sebaiknya sekitar 1-1, 5 kg per minggu. Ini adalah tingkat penurunan berat badan yang paling nyaman bagi rata-rata orang, dan itulah yang harus kita perjuangkan.
Cara menghitung asupan kalori harian
Diet apa pun, apa pun tujuannya, dimulai dengan menghitung asupan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat harian. Pada artikel ini kita akan membahas tentang metode paling akurat untuk menentukan asupan kalori harian untuk pria dan wanita.
Kandungan kalori dihitung tergantung pada tujuan (penurunan berat badan, pemeliharaan, penambahan berat badan), jenis kelamin, usia, aktivitas fisik dan faktor lainnya.
Apa itu metabolisme basal?
Perhitungan asupan kalori harian dimulai dengan perhitungan laju metabolisme basal (BMR) – jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung proses vital. Tubuh manusia, bahkan saat istirahat, terus-menerus mengeluarkan kalori untuk pernapasan, pencernaan, sirkulasi darah, dan proses fisiologis lainnya. Asupan kalori harian harus lebih tinggi dari BMR, jika tidak tubuh tidak akan dapat berfungsi normal.
Tingkat metabolisme basal dapat ditentukan dengan dua cara: langsung dan tidak langsung.
Dalam kasus pertama, seseorang ditempatkan di ruang khusus, di mana jumlah panas yang dikonsumsi diukur, setelah itu PBM dihitung. Metode penelitian ini adalah yang paling akurat, tetapi pada saat yang sama tidak dapat diakses.
Metode tidak langsung melibatkan penghitungan metabolisme basal menggunakan rumus khusus. Saat ini ada beberapa metode perhitungan utama. Mari kita daftar yang utama.
Perhitungan kalori rumus Harrison-Benedict
Formula ini dikembangkan oleh ahli fisiologi Amerika Francis Gano Benedict dan ahli botani James Arthur Harris pada awal abad yang lalu, namun masih tetap relevan. Memiliki kesalahan sekitar 5%.
Rumus untuk menghitung PBM adalah sebagai berikut:
- Untuk wanita: 655, 1 + (9, 563 × berat badan dalam kg) + (1, 85 × tinggi badan dalam cm) - (4, 676 × usia dalam tahun);
- Untuk pria: 66, 5 + (13, 75 × berat badan dalam kg) + (5, 003 × tinggi badan dalam cm) - (6, 775 × usia dalam tahun).
Hasil yang didapat adalah asupan kalori harian yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi normal. Untuk menghitung berapa kkal yang perlu Anda konsumsi untuk menjaga berat badan, Anda perlu mengalikan angka yang dihasilkan dengan koefisien aktivitas fisik:
- 1. 2 – minimal (pekerjaan menetap, kurang aktivitas fisik);
- 1. 375 – rendah (latihan minimal 20 menit 1-3 kali seminggu);
- 1, 55 – sedang (latihan 30-60 menit 3-4 kali seminggu);
- 1. 7 – tinggi (latihan 30-60 menit 5-7 kali seminggu; kerja fisik berat);
- 1. 9 – ekstrim (beberapa latihan intens sehari 6-7 kali seminggu; pekerjaan yang sangat padat karya).
Perhitungan kalori menggunakan rumus Mifflin-San Geor
Metode penghitungan asupan kalori harian dikembangkan oleh ahli gizi di bawah bimbingan dokter Mifflin dan San Geor. Rumus ini dikembangkan relatif baru, tetapi saat ini merupakan yang paling akurat. Ini membantu untuk menghitung jumlah kkal yang dibutuhkan untuk seseorang berusia 13 hingga 80 tahun.
Versi sederhana (tanpa memperhitungkan aktivitas fisik)
- Untuk wanita: (10 x berat badan dalam kg) + (6, 25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam g) – 161;
- Untuk pria: (10 x berat badan dalam kg) + (6, 25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam g) + 5.
Rumus kalori Ketch-McArdle
Cara penghitungan ini didasarkan pada jumlah jaringan lemak dalam tubuh (cara mengukurnya telah kami tulis di artikel sebelumnya). Rumus tersebut tidak menyertakan informasi tentang tinggi badan, usia, dan jenis kelamin, karena diasumsikan bahwa informasi tersebut diperhitungkan saat menghitung persentase lemak tubuh.
Rumus menghitung PBM: 370 + 21, 6 x X (berat badan tidak termasuk lemak tubuh)
Hasil yang diperoleh harus dikalikan dengan koefisien aktivitas menggunakan metode Harrison-Benedict.
Formula Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).
Organisasi Kesehatan Dunia memberikan rekomendasi tentang cara menghitung asupan kalori harian Anda:
- Untuk wanita berusia 18 hingga 30 tahun (0, 062 x berat badan dalam kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Untuk wanita berusia 31 hingga 60 tahun (0, 034 x berat badan dalam kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Untuk wanita di atas 60 tahun (0, 038 x berat badan dalam kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Untuk pria berusia 18 hingga 30 tahun (0, 063 x berat badan dalam kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Untuk pria berusia 31 hingga 60 tahun (0, 484 x berat badan dalam kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Untuk pria diatas 60 tahun (0, 491 x berat badan dalam kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Dimana CFA adalah koefisien aktivitas fisik: 1 - rendah, 1, 3 - sedang, 1, 5 - tinggi.
Kalkulator kalori harian
Anda juga dapat menghitung rata-rata asupan kalori harian menggunakan kalkulator online.
Bagaimana cara mengurangi asupan kalori harian dengan benar untuk menurunkan berat badan?
Untuk penurunan berat badan yang harmonis dan aman, dianjurkan untuk mengurangi kandungan kalori dalam makanan, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik, sebesar 10-15% (sebesar 20% pada obesitas parah). Kandungan kalori harian tidak boleh lebih rendah dari indikator berikut:
Berat dalam kg/0, 45x8
WHO menganjurkan pengurangan asupan makanan sebesar 500 kkal per bulan dari pola makan sebenarnya hingga kandungan kalorinya 300-500 kkal di bawah kebutuhan harian.
Mengurangi asupan harian sebesar 500 kkal per hari menyebabkan hilangnya sekitar 500 gram massa lemak per minggu. Setelah enam bulan penurunan berat badan atau setelah mencapai berat badan ideal, disarankan untuk menghitung ulang asupan kalori harian dengan mempertimbangkan indikator baru.
Anda sebaiknya tidak mengurangi asupan kalori sebanyak mungkin untuk menurunkan berat badan dengan lebih efektif. Kehilangan 250-500 gram per minggu dianggap fisiologis dan aman bagi kesehatan. Melebihi angka tersebut berarti hilangnya otot dan cairan.
Protein, lemak dan karbohidrat saat menghitung kalori
Penurunan berat badan yang efektif tidak hanya tentang menjaga asupan kalori harian, tetapi juga tentang distribusi protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat. Pola makan seimbang menurut rasio BJU akan terlihat seperti ini:
- Untuk menurunkan berat badan: 30-35% protein, 30-35% lemak, 30-40% karbohidrat;
- Untuk menjaga berat badan: 25-35% protein, 25-35% lemak, 40-50% karbohidrat;
- Untuk menambah berat badan: 35-40% protein, 15-25% lemak, 40-60% karbohidrat.
Dengan distribusi BJU dalam makanan, tubuh menerima nutrisi dan vitamin dalam jumlah yang cukup.
Jangan lupa bahwa semua rumus menghitung kandungan kalori harian mungkin ada kesalahan. Mereka tidak memperhitungkan persentase penyerapan makanan, status kesehatan, tingkat metabolisme dan faktor lainnya. Bahkan diet yang dibuat oleh seorang spesialis mungkin tidak berhasil dalam kasus tertentu karena karakteristik individu seseorang. Dalam proses membangun tubuh yang indah dan kuat, Anda harus mendengarkan perasaan Anda, dan jika perlu, mengubah pola makan dan rasio KBJU.
Perhatikan pola makan Anda, olahraga, dan hasilnya tidak akan lama datangnya!