pola makan berprotein

Konsep diet protein, kadang-kadang disebut diet protein, bersifat kolektif dalam kaitannya dengan banyak pola makan yang ada saat ini untuk menurunkan berat badan, yang disatukan oleh prinsip umum nutrisi - maksimum protein (protein) dan minimum karbohidrat dan lemak dalam makanan.

Atkins dan Dukan diyakini memperkenalkan nutrisi protein ke dalam dietetika modern untuk menurunkan berat badan, dan kemudian, mengikuti teladan mereka, diet Kremlin dikembangkan, pola makan Dikul dan pola makan lain yang prinsip dasarnya serupa dari ahli gizi dari berbagai negara, yang telah menyebar sangat luas dan mendapatkan popularitas yang cukup besar di kalangan banyak orang, terutama pecinta daging. Tampaknya saat ini segala sesuatu tentang diet protein untuk menurunkan berat badan telah diketahui, namun dalam praktiknya, tidak sedikit pertanyaan tentang kelayakan dan keamanan mengikuti metode penurunan berat badan ini.

Protein dalam makanan

Protein atau protein yang masuk ke dalam tubuh terutama berasal dari makanan yang dikonsumsi manusia, yang terbagi menjadi makanan yang berasal dari hewan dan tumbuhan. Biasanya, asupan protein harian untuk orang dewasa yang menjalani gaya hidup aktif secara fisik bervariasi antara 100-150 gram.

Tabel protein dalam makanan

Daging
Babi	11.4-16.4
Ayam	20.8
Daging sapi	18.9
Daging kalkun	21.6
domba	16.3
Makanan laut dan ikan
Kepiting	16.0
ikan salmon	20.8
Cumi, makarel, udang	18.0
Pollock	15.9
ikan air tawar	17.1
ikan kod	17.5
menggelepar	16.1
salmon merah muda	21.0
capelin	13.4
Sereal
soba	10.8
jawawut	11.5
gandum	11.0
Jelai mutiara	9.3
Beras	7.0
Manna	11.3
Produk susu
Keju	23.4-26.8
Susu	2.8
Yoghurt murni	5.0
Kefir, krim, krim asam	2.8-3.0
keju cottage	14.0-18.0
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan
kacang almond	18.6
kacang polong	6.0
kenari	13.8
Kacang polong	23.0
Kemiri	16.1
Kedelai	34.9
kacang tanah	26.3
kacang polong	22.3
Sayuran, buah-buahan kering dan jamur
Bayam	2.9
Kuraga	5.3
kentang	2.0
buah plum	2.3
Kubis	1.8-4.8
Terong	1.2
Bawang putih	6.5
paprika	1.3
Tanggal	2.5
Champignon	4.3
kismis	1.9
jamur porcini	3.7
telur
Ayam	12.7
burung puyuh	11.9

Esensi dan prinsip diet protein

Pola makan bergizi harian dari pola makan protein cukup memuaskan, berkat masuknya produk susu, hidangan daging, telur, dan produk lain dengan struktur kompleks. Biasanya, proses mencerna hidangan berprotein memakan waktu beberapa jam, di mana seseorang tidak akan merasa lapar. Pada saat yang sama, diet protein seringkali tidak membatasi kandungan gram standar dalam porsi yang dikonsumsi, sehingga Anda bisa makan sesuai selera, cukup dengan menghilangkan makan berlebihan.

Dalam kebanyakan kasus, sambil mempertahankan pola makan protein, tidak ada keinginan kuat untuk “mengemil” apa pun. Biasanya, serangan rasa lapar yang tiba-tiba berhubungan dengan lonjakan konsentrasi insulin plasma. Dengan demikian, kadar gula serum yang stabil meminimalkan terjadinya rasa lapar.

Terlepas dari nilai gizi dari diet protein dan efektivitasnya dalam menurunkan berat badan, tetap tidak disarankan untuk mengikutinya dalam waktu lama, karena jenis makanan diet yang lebih ringan sekalipun secara kritis mengurangi pasokan karbohidrat yang diperlukan tubuh manusia. Durasi maksimum diet tinggi protein harus dibatasi hingga empat minggu.

Varietas

Diet protein selama 3 hari

Biasanya, diet protein 3 hari adalah diet tunggal, yang diikuti dengan makan hanya satu produk berprotein, misalnya fillet ayam atau kalkun, makanan laut, telur, dll., tanpa menambahkan makanan lain ke dalamnya.

Pilihan lain untuk diet tinggi protein selama tiga hari memungkinkan konsumsi 2-3 jenis daging, yang bisa bergantian sepanjang hari atau setiap hari. Rata-rata, kepatuhan ketat terhadap diet seperti itu menghilangkan 2 kilogram kelebihan berat badan dari tubuh.

Diet protein selama 5 hari

Diet diet protein yang berlangsung 5 hari mencakup beberapa produk protein (ikan, telur, daging, dll), yang dianjurkan untuk dikonsumsi dalam jumlah kecil (paling sering 200 g per makan). Selain itu, menu diet lima hari bisa ditambah dengan makanan lain.

Biasanya, produk susu fermentasi rendah lemak atau buah-buahan tanpa pemanis berperan sebagai produk pendamping. Di antara diet yang sangat populer dengan durasi ini adalah:diet protein-buah, yang intinya adalah mengganti makanan berprotein dan buah-buahan setiap 2,5 jam. Beberapa review diet protein 5 hari menjamin penurunan berat badan sebanyak 5 kilogram di akhir diet, namun paling sering penurunan berat badan adalah 2-3 kilogram.

Diet protein selama 7 hari

Makanan berprotein diet, dirancang selama 7 hari, diperkaya dengan sedikit buah-buahan dan sayuran segar dan dianggap oleh ahli gizi sebagai cara yang cukup efektif dan aman untuk menurunkan berat badan. Menurut pendapat mereka, diet tinggi protein selama tujuh hari tidak akan menyebabkan kegagalan fungsional yang signifikan pada organ dalam, dan buah-buahan dan sayuran yang termasuk dalam menu mingguan akan agak mengencerkan diet protein, meskipun resepnya tidak akan terlalu beragam. Berat badan setelah menyelesaikan diet protein versi 7 hari bervariasi antara 3-5 kilogram.

Diet protein selama 10 hari

Versi protein 10 hari dari pola makan ini merekomendasikan, selain buah-buahan dan sayuran, untuk juga memasukkan produk susu fermentasi, kacang-kacangan, bubur sereal, dan produk lain yang diizinkan ke dalam makanan. Perluasan menu protein selama 10 hari ini ditentukan oleh prinsip keamanan bagi orang yang sedang menurunkan berat badan, karena lamanya diet sudah dapat menimbulkan potensi bahaya bagi kesehatannya. Pada saat yang sama, efektivitas versi nutrisi tinggi protein ini tidak diragukan lagi dan cukup tinggi. Beberapa ulasan tentang diet protein selama 10 hari menjanjikan penurunan berat badan yang sama dengan jumlah hari yang diikuti, namun harus diingat bahwa hanya orang yang kelebihan berat badan secara signifikan yang dapat menurunkan 10 kg dalam 10 hari; bagi yang lain, angkanya adalah 4-6 kilogram.

Diet protein selama 2 minggu

Menu diet tinggi protein selama 14 hari pada prinsipnya tidak berbeda dengan pilihan diet sebelumnya dan sebaiknya diikuti dengan cara yang sama. Meningkatkan durasi pola makan sebanyak empat hari dapat dilakukan oleh orang-orang yang telah mengatasi pilihan sepuluh hari serupa tanpa masalah bagi kesehatan mereka sendiri, namun belum mendapatkan hasil penurunan berat badan yang diinginkan. Dalam 14 hari diet protein, sangat mungkin untuk menghilangkan 7-8 kilogram lemak tubuh.

Diet protein selama 4 minggu

Jenis diet protein selama sebulan adalah durasi maksimum yang diperbolehkan dan oleh karena itu paling berpotensi berbahaya bagi kesehatan. Karena alasan inilah menu selama 4 minggu harus mencakup diet bergizi paling lengkap, dikumpulkan dari semua makanan yang diperbolehkan untuk diet protein, yang harus diperhatikan dengan hati-hati. Jika ada gejala negatif yang nyata terjadi pada organ atau sistem tubuh mana pun selama diet jenis ini, Anda harus mempertimbangkan untuk menghentikannya. Hasil penurunan berat badan dari diet protein bulanan bisa mencapai nilai penurunan berat badan hingga 10-12 kilogram.

Produk Resmi

Pertama-tama, pola makan masa depan harus dibentuk sesuai dengan diet tinggi protein yang dipilih. Pilihan yang tepat tentang makanan mana yang dapat dimakan saat mengikuti satu atau beberapa jenis diet protein dan makanan mana yang sebagian besar mengandung protein dan, pada tingkat lebih rendah, karbohidrat dan lemak sederhana, akan membantu Anda membuat tabel makanan yang diberikan di atas, serta skema BJU (protein/lemak/karbohidrat) serupa lainnya dalam makanan, yang dapat dengan mudah ditemukan di Internet.

Tentu saja, daftar produk yang diizinkan pertama-tama harus mencakup hidangan daging yang mengandung protein dalam jumlah besar dan pada saat yang sama mengandung sedikit karbohidrat dan lemak.

Di antara produk daging berprotein tinggi ini, ahli gizi menyoroti:

• daging sapi tanpa lemak dan daging kelinci;
• fillet kalkun dan ayam;
• ikan rendah lemak (pike perch, cod, navaga, pike, hake, dll.) dan makanan laut (semua jenis udang karang dan moluska.

Di antara produk hewani lainnya yang sebaiknya Anda konsumsi:

• telur puyuh dan ayam;
• produk pengolahan susu bebas lemak atau rendah lemak (keju keras, kefir, keju cottage, dll).

Buah-buahan yang diperbolehkan dalam makanan seringkali dibatasi:

• apel tanpa pemanis;
• buah jeruk (jeruk bali, kiwi, jeruk).

Daftar sayuran yang dapat diterima meliputi:

• semua jenis kubis;
• seledri, coklat kemerah-merahan, selada, asparagus, bayam;
• wortel, labu, bit, zucchini, paprika, lobak;
• tomat, bawang bombay, mentimun.

Di antara sereal, Anda harus memberi preferensi pada:

• soba, nasi, jelai mutiara, oatmeal.

Anda juga bisa makan dalam jumlah kecil:

• champignon, jamur tiram;
• roti gandum utuh;
• kedelai dan kacang hijau;
• kacang-kacangan (kenari, almond, kacang mete, dll).

Di semua pilihan diet, Anda bisa minum:

• air tawar dalam volume minimal 1,5 liter per hari;
• teh herbal/hijau tanpa pemanis.

Beberapa jenis diet mengizinkan penggunaan:

• kopi berkualitas tinggi tanpa pemanis;
• minuman buah berry segar alami dan jus buah.

Produk terbatas sepenuhnya atau sebagian

Hal pertama yang tidak boleh dikonsumsi saat mengikuti salah satu pilihan diet protein dalam keadaan apa pun adalah gula dalam segala jenis dan variannya, karena gula inilah yang mengandung karbohidrat yang sangat sederhana yang sepenuhnya dilarang dalam metode penurunan berat badan ini.

Persentase gula tertinggi mencakup produk-produk berikut:

• aneka manisan (kue, selai, kue, manisan, kue kering, pai, manisan, madu);
• minuman manis non-alkohol buatan pabrik (nektar, soda, jus);
• hidangan instan (muesli, bubur, sereal, mie);
• berbagai saus (mayones, saus tomat);
• produk setengah jadi;
• es krim pabrik;
• buah-buahan dan beri yang kaya fruktosa (anggur, aprikot, pisang, semangka);
• buah-buahan kalengan dan buah-buahan kering;
• produk roti;
• alkohol (bir, anggur, minuman keras).

Selain itu, saat mengikuti diet protein, Anda harus berhenti:

• makanan cepat saji apa pun;
• daging dan ikan berlemak;
• mentega dan lemak;
• produk susu tinggi lemak;
• makanan kalengan;
• acar dan daging asap;
• pasta;
• garam dan bumbu (sebagai upaya terakhir, batasi konsumsinya seminimal mungkin).

Menu diet protein (rutinitas makan)

Diet protein selama 3 hari

Menu diet protein tiga hari untuk menurunkan berat badan dengan cepat tidak terlalu beragam dan dapat terdiri dari satu atau lebih produk daging. Sebagai aturan, salah satu diet tinggi protein yang dipilih benar-benar bebas garam, cukup ketat dan tidak mengizinkan konsumsi produk tambahan apa pun selain air (minimal 1,5 liter per 24 jam) dan teh herbal/hijau.

Pola makan sehari-hari dari pola makan tersebut dibatasi 5-6 kali sehari konsumsi 100 gram (total 500-600 gram) satu daging tanpa lemak pilihan (misalnya fillet ayam). Anda juga dapat mengganti porsi hidangan daging yang berbeda dengan porsi yang sama berdasarkan waktu makan atau hari diet (misalnya, hanya makan ayam pada hari pertama, daging sapi pada hari kedua, dan kalkun pada hari ketiga).

Diet protein selama 5 hari

Diet cepat protein lima hari didasarkan pada prinsip asupan bergantian setiap hari dari beberapa makanan berprotein (200 gram sekaligus) dan buah-buahan yang diperbolehkan. Aturan utama menu berprotein-buah untuk menurunkan berat badan adalah mengonsumsi makanan dan buah-buahan berprotein tinggi setiap 2,5 jam (misalnya protein untuk sarapan pertama, buah untuk sarapan kedua, protein untuk makan siang, dll).

Diet protein selama 7 hari

Menu diet protein tujuh hari sudah mencakup sejumlah kecil karbohidrat kompleks, diwakili oleh berbagai sayuran yang dapat diterima untuk diet. Diet ini melibatkan setidaknya 5 kali makan sehari, yang dianjurkan untuk diselesaikan 3-4 jam sebelum tidur.

Diet protein selama 10-14 hari

Menu protein selama 10-14 hari sebaiknya lebih didiversifikasi dengan kacang-kacangan, bubur sereal, kacang-kacangan dan produk lain yang diperbolehkan, dengan tetap memperhatikan pola makan 5-6 hari.

Penting! Selama diet protein apa pun, Anda perlu minum 1,5-2 liter air segar setiap hari.

Contoh menu diet protein

Di bawah ini kami akan menyajikan versi detail menu diet protein selama 10 hari, berdasarkan mana Anda dapat membuat diet tinggi protein lebih lama.

Hari pertama

Sarapan pertama	150 g daging sapi dan rebusan kacang (200 g).
Sarapan kedua	2 kue oatmeal buatan sendiri; teh herbal/hijau.
Makan siang	sup fillet ikan; salad sayuran (tomat/mentimun/bawang merah).
Camilan sore	100 gram yogurt Yunani.
Makan malam	200 gr casserole keju cottage.

Hari kedua

Sarapan pertama	hati ayam rebus; soba kukus; salad kubis.
Sarapan kedua	apel hijau.
Makan siang	200 g daging sapi rebus; salad asinan kubis tanpa garam.
Camilan sore	telur ayam rebus; kopi dengan susu rendah lemak.
Makan malam	200 g fillet ayam panggang di atas alas bawang.

Hari ketiga

Sarapan pertama	2 butir telur ayam rebus; roti panggang gandum utuh kecil; teh herbal/hijau.
Sarapan kedua	salad 1 jeruk dan 1 apel (ukuran sedang).
Makan siang	sup fillet ayam dengan bawang bombay dan seledri.
Camilan sore	2 kue keju kecil; 100 gram kefir rendah lemak.
Makan malam	steak salmon kukus; 1 mentimun sedang.

Hari keempat

Sarapan pertama	salad 100 g ayam, 1 butir telur ayam, dan kubis segar; nasi merah rebus.
Sarapan kedua	1 apel besar panggang.
Makan siang	kaldu sayur; 1 potong roti gandum utuh.
Camilan sore	2 kue oatmeal buatan sendiri; segelas susu rendah lemak.
Makan malam	fillet ayam panggang dengan selada segar.

Hari kelima

Sarapan pertama	4 kue keju kecil; teh herbal/hijau.
Sarapan kedua	segelas jus jeruk segar.
Makan siang	fillet kalkun dan sup brokoli; telur ayam rebus.
Camilan sore	100 g yoghurt murni rendah lemak.
Makan malam	2-3 bakso ikan; tomat segar.

Hari keenam

Sarapan pertama	Bubur soba dengan kuah daging.
Sarapan kedua	oranye sedang.
Makan siang	150 g daging sapi panggang; casserole keju cottage; salad sayuran.
Camilan sore	200 gram saus.
Makan malam	2-3 bakso ikan; mentimun segar.

Hari ketujuh

Sarapan pertama	150 gram daging sapi rebus; kacang panggang.
Sarapan kedua	2 kue oatmeal buatan sendiri; segelas jus apel segar.
Makan siang	kaldu dari sayuran yang diizinkan pilihan Anda; salad daging kepiting, mentimun dan telur ayam.
Camilan sore	100 g keju cottage rendah lemak.
Makan malam	apel panggang; 2 kue keju.

Hari kedelapan

Sarapan pertama	150 g daging kelinci rebus; salad sayuran (mentimun/tomat/bawang merah).
Sarapan kedua	souffle dadih.
Makan siang	sup bakso daging sapi; 150 g zucchini panggang dengan bumbu.
Camilan sore	apel besar.
Makan malam	100 gram daging sapi rebus; 1 sayuran (mentimun atau tomat).

Hari kesembilan

Sarapan pertama	jamur rebus dengan yogurt rendah lemak; setengah jeruk bali.
Sarapan kedua	2 kue oatmeal buatan sendiri; teh herbal/hijau.
Makan siang	daging sapi muda rebus dengan kubis.
Camilan sore	1 jeruk sedang.
Makan malam	2 potong daging ikan kukus.

Hari kesepuluh

Sarapan pertama	2 butir telur ayam rebus; roti panggang gandum utuh kecil; teh herbal/hijau.
Sarapan kedua	segelas jus apel segar.
Makan siang	200 g kalkun rebus dengan tomat; bubur soba.
Camilan sore	segelas susu rendah lemak.
Makan malam	100 g daging sapi muda tanpa lemak; kaldu sayuran.

Resep untuk diet protein

Di bawah ini adalah beberapa resep diet populer dengan foto yang dapat disiapkan baik selama diet protein maupun dalam kehidupan sehari-hari. Jika Anda menggunakan resep hidangan berprotein serupa untuk diet Anda, Anda dapat menghindari menambahkan garam dan bumbu lain yang tidak direkomendasikan.

Sup krim

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• fillet ayam atau kalkun – 400 g;
• telur ayam – 2 buah;
• bayam – 300-400 g;
• susu rendah lemak – 150 ml;
• daun salam – 1-2 buah;
• peterseli - satu tangkai;
• garam/rempah-rempah adalah jumlah minimum yang diperlukan.

Rebus fillet unggas dalam panci dengan 2-2,5 liter air bersih bersama merica dan daun salam hingga empuk, lalu angkat dan potong dadu kecil. Rebus telur ayam secara terpisah dan potong satu setengahnya secara acak. Cincang halus bayam dan rebus dalam kaldu daging hingga lunak. Tambahkan kaldu, susu, telur, fillet unggas ke dalam mangkuk blender dan kocok semuanya hingga halus. Sajikan sup krim, hiasi dengan sisa separuh telur dan setangkai peterseli.

Sup ikan

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• fillet ikan putih tanpa lemak – 400 g;
• bawang merah – 1 buah;
• kembang kol – 400 gram;
• yogurt alami – 2 sdm. aku.;
• jus lemon – 1 sdm. aku.;
• garam/rempah-rempah adalah jumlah minimum yang diperlukan.

Bongkar dan kupas kembang kol, lalu potong kecil-kecil. Cincang kasar daging ikan dan bawang bombay tipis-tipis menjadi setengah bagian. Masukkan semua bahan ke dalam panci, tambahkan air secukupnya, masak hingga ikan matang. Di akhir masakan, tambahkan yogurt alami, jus lemon, dan rempah-rempah ke dalam masakan.

salad berprotein

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• telur ayam – 3 buah;
• irisan ayam – 200 gram;
• mentimun – 1 buah;
• kubis Cina – 400 gram;
• yogurt alami – 100 g;
• bubuk mustard – 1 sdm. aku.;
• garam/rempah-rempah adalah jumlah minimum yang diperlukan.

Rebus fillet ayam dan telur, lalu potong dadu sama besar. Potong juga timunnya. Cincang halus kubis. Campur semua bahan hingga rata, setelah dibumbui dengan campuran bubuk mustard, yogurt dan bumbu lainnya.

Keluar dari diet protein

Karena pola makan berprotein, apalagi jika dipertahankan dalam jangka waktu lama, “membiasakan” tubuh manusia untuk menerima makanan yang didominasi protein, setelah selesai sebaiknya jangan langsung beralih ke pola makan yang sudah biasa Anda lakukan. Penting untuk secara bertahap memasukkan hidangan karbohidrat, dan terlebih lagi makanan yang mengandung gula, ke dalam menu Anda, dimulai dengan makan lebih banyak sayuran, sereal, dan produk lain yang diizinkan dan diakhiri dengan pasta dan makanan yang dipanggang. Perlu diingat bahwa proses keluar dari pola makan protein harus memakan waktu dua kali lebih lama dari pola makan itu sendiri, atau setidaknya sesuai dengan itu.

Kontraindikasi untuk diet protein

Semua jenis diet protein untuk menurunkan berat badan tidak dianjurkan untuk dilakukan jika:

• anemia negara bagian;
• kehamilan/laktasi;
• urolitiasis;
• patologi pankreas dan saluran empedu;
• diabetes melitus;
• asam urat;
• apapun penyakit ginjal;
• patologi kardiovaskular;
• alergi untuk protein asal mana pun;
• erosif-ulseratif lesi gastrointestinal;
• serius penyakit hati;
• di usia tua dan masa kanak-kanak.

Pro dan kontra dari diet protein

Kelebihan

Kontra

Semua pilihan menu protein memberikan hasil penurunan berat badan yang nyata. Paling sering, indikator penurunan berat badan tetap pada tingkat yang dicapai untuk waktu yang lama. Jenis diet tinggi protein apa pun tidak disertai dengan rasa lapar. Dengan dibarengi aktivitas fisik, penurunan berat badan hanya berdampak pada massa lemak tubuh. Dalam kebanyakan kasus, kulit tidak mengalami penurunan berat badan secara tiba-tiba karena munculnya stretch mark. Diet tinggi protein sangat ideal untuk atlet.

Diet protein sebaiknya tidak diikuti oleh orang-orang dengan berbagai masalah kesehatan yang dijelaskan di atas. Karena pembatasan makanan berkarbohidrat, terjadi penurunan kinerja. Akibat berkurangnya asupan lemak ke dalam tubuh, gangguan pada sistem saraf bisa saja terjadi. Mengonsumsi makanan berprotein tinggi dalam jangka waktu lama meningkatkan risiko trombosis dan mungkin disertai dengan lonjakan tekanan darah, susah tidur, gangguan fungsi saluran cerna dan ginjal. Selama diet protein jangka panjang, terjadi kehilangan kalsium dalam jumlah besar. Banyaknya makanan berprotein dapat menyebabkan pembentukan makanan yang tidak enak bau mulut. Kurangnya beberapa vitamin, elemen mikro dan asam lemak dapat menyebabkan kulit kering, kuku rapuh dan rambut kusam (asupan tambahan suplemen vitamin dan mineral tidak efektif karena pembatasan lemak yang memperlancar penyerapan zat tersebut). Harga beberapa makanan berprotein tinggi (misalnya makanan laut) cukup signifikan.

Hasil diet protein untuk menurunkan berat badan

Hasil penurunan berat badan yang cukup cepat, serta kesederhanaan dan nilai gizi dari diet tinggi protein, sering kali menarik perhatian banyak orang yang ingin menurunkan berat badan tanpa merasa lapar dan tanpa banyak kekurangan, dan seperti yang ditunjukkan oleh praktik, hal ini bukan tanpa alasan. Memang, hasil dari mereka yang menurunkan berat badan dengan diet protein pada sebagian besar kasus adalah positif, baik dalam kaitannya dengan diet cepat bergizi selama 3-5 hari, maupun dalam hal pola makan yang lebih lama dan tidak terlalu ketat.