Menurunkan berat badan sebanyak 10 kg per bulan dengan kelebihan berat badan dimungkinkan tanpa diet yang terlalu ketat - koreksi nutrisi dan aktivitas fisik sedang sudah cukup. 30 hari sudah cukup untuk mengubah kebiasaan makan, berhenti mengonsumsi makanan tidak sehat, mengurangi asupan kalori harian, dan berhenti makan di malam hari. Tubuh kita adalah sistem yang fleksibel, dan bereaksi secara sensitif terhadap setiap perubahan gaya hidup. Tugas utama Anda adalah membuat perubahan ini sehat dan benar.
Berbicara tentang fakta bahwa Anda dapat dengan mudah menurunkan berat badan ekstra dalam sebulan, yang kami maksud adalah kelebihan berat badan secara obyektif, dan bukan yang menurut Anda seperti itu. Ya, tidak ada batasan untuk kesempurnaan, tetapi Anda perlu memahami bahwa dengan berat badan normal, akan jauh lebih sulit untuk menurunkan berat badan daripada kelebihan berat badan. Gunakan kalkulator indeks massa tubuh - ini akan memungkinkan Anda menilai situasi sebenarnya secara akurat.
Saat mengubah gaya hidup, mengoreksi nutrisi, menghentikan kebiasaan buruk, sungguh nyata kehilangan beberapa kilogram per minggu - dan ini akan berubah menjadi 10 per bulan. Jika Anda lebih suka penurunan berat badan yang sehat, tidak ingin membahayakan kesehatan Anda, berencana untuk mencapai hasil yang bertahan lama, luangkan waktu Anda. Kursus bulanan memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara bertahap, tanpa konsekuensi kesehatan dan penurunan tajam di masa depan. Efek samping yang menyenangkan adalah koreksi kebiasaan makan, gaya hidup, yang akan memungkinkan Anda untuk mengkonsolidasikan hasil dan tidak mendapatkan terlalu banyak keuntungan di masa depan.
Rekomendasi Nutrisi
Jika Anda ingin menurunkan berat badan yang sehat dengan hasil yang konsisten, pastikan untuk mempertimbangkan saran dari seorang profesional.
Dasar-Dasar Diet Sehat
Program nutrisi harus dibuat secara individual, dengan mempertimbangkan semua karakteristik organisme. Pilih makanan yang Anda sukai - makanan tersebut akan memberi Anda rasa kenyang dan, yang sama pentingnya, kesenangan. Pada saat yang sama, disarankan untuk memikirkan pilihan-pilihan yang memiliki manfaat kesehatan maksimal dan memberikan rasa kenyang yang cepat.
Ahli gizi sangat menganjurkan agar setiap orang yang mengalami penurunan berat badan setelah jam 6 sore tidak makan. Sedikit lapar tidak berbahaya, dan bahkan berguna - beban malam yang berlebihan berbahaya bagi saluran pencernaan. Hari-hari pertama, tentu akan sulit bagi Anda untuk tidak makan setelah jam 6, jika Anda biasanya makan malam mendekati jam 10, tetapi lama kelamaan Anda akan terbiasa. Jika Anda benar-benar tak tertahankan, batasi diri Anda pada sesuatu yang ringan - misalnya, keju cottage, kefir, salad sayuran. Juga di malam hari disarankan untuk berjalan kaki, jogging, melakukan latihan. Bahkan perubahan ini akan cukup untuk menghilangkan 4 kg dalam sebulan - tanpa diet dan pantangan makanan yang ketat untuk sisa hari itu.
Makanan manis dan bertepung justru mencegah Anda mendapatkan harmoni dan kesehatan yang prima.
Tinggalkan makanan yang sesuai, dan berat badan perlahan tapi pasti akan turun. Dianjurkan juga untuk membatasi garam, gula, rempah-rempah - pada awalnya itu tidak biasa, tetapi kemudian Anda akan mulai merasakan rasa hidangan lebih tajam.
Jika Anda menyusui bayi
Wanita yang disusui mengalami penurunan atau kenaikan berat badan. Jika alam sendiri tidak membantu Anda membangun, buat saja penyesuaian yang sesuai dengan pola makan Anda. Pertama, hilangkan garam - penyebab kelelahan, perasaan tidak enak badan, bengkak.
Setelah beberapa minggu, Anda akan menyadari bahwa Anda menjadi jauh lebih energik. Selain itu, garam masuk ke ASI, yang sama sekali tidak sehat bagi bayi. Anda bisa menggantinya dengan rempah-rempah, herba, sayuran hijau, atau secara bertahap kurangi garam makanan Anda.
Karena susu harus bergizi, pembatasan ketat merupakan kontraindikasi. Hapus hanya makanan "kosong", tetapi Anda membutuhkan daging, keju cottage, sayuran lebih dari sebelumnya. Dan lebih banyak berjalan dengan kereta dorong - gerakan akan mempercepat proses penurunan berat badan.
Membantu pil atau bahaya?
Jelas berbahaya - pil diet harus digunakan hanya dalam kasus ekstrim, dan bahkan lebih baik tidak sama sekali. Mereka memberi banyak efek samping, dan sekaligus, tetapi bahkan jika terapi semacam itu ditoleransi secara normal pada awalnya, jangan menyanjung diri sendiri - seiring waktu, masalah kesehatan pasti akan membuat diri mereka terasa.
Dalam sebulan, kelebihan berat badan dapat dengan mudah hilang tanpa pil - cukup tetapkan tujuan dan jangan lupa bahwa kesehatan adalah yang utama.
Diet selama sebulan untuk menurunkan 10kg
Diet ketat untuk menghilangkan 10 kg dalam sebulan tidak diperlukan - cukup makan secukupnya dan hilangkan semua makanan tidak sehat dari diet. Olahraga tidak wajib, tetapi diinginkan, kami sarankan memilih jenis aktivitas yang Anda sukai - dalam suasana hati yang baik, menurunkan berat badan lebih mudah dan lebih menyenangkan. Anda perlu berlatih paling sering setiap dua hari sekali, dengan pembatasan ketat pada asupan kalori dari makanan, akan lebih baik untuk melepaskan beban yang signifikan agar tidak membebani jantung.
Jika ada banyak berat badan berlebih, sebagian besar darinya jatuh pada toksin dan toksin. Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah menghilangkan gula.
Otak tidak membutuhkan glukosa dalam bentuk yang terkandung di dalam gula, dan tidak berguna untuk kesehatan dan bentuk tubuh. Menghindari gula rafinasi sepenuhnya akan menyelesaikan sebagian besar masalah kelebihan berat badan Anda. Yang juga tidak diinginkan adalah yogurt dengan aditif, soda, saus tomat, kue kering, permen, sereal dengan gula, kue kering, kue.
Pada awalnya Anda akan merasa bahwa makanannya tidak enak - yang utama adalah jangan menyerah dan menunggu kali ini. Gula bisa diganti dengan buah kering, madu. Seiring berjalannya waktu, kondisi kulit wajah akan membaik seiring dengan menghilangnya jamur yang didukung oleh gula putih. Gula Tebu Bukan Obat mujarab Sebagian besar produk yang ditemukan di supermarket tidak lebih dari produk berwarna putih.
Jangan makan berlebihan - jika porsinya sangat besar, menurunkan berat badan akan menjadi masalah.
Makanlah secukupnya dan sering - ini akan meningkatkan metabolisme Anda. Minum teh hijau, air bersih. Anggur, pisang, jagung, kentang, burger, babi, dan roti segar beragi dilarang selama program pelangsingan bulanan. Pilih daging makanan, makan lebih banyak produk susu fermentasi, herbal, biji-bijian.
Ingin menurunkan 10kg dalam sebulan? 5 aturan besi
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus menyesuaikan kembali. Poin utama yang tanpanya proses akan berhenti:
- Minum secukupnya - sekitar 2 liter air, kecuali kolak, teh, kefir. Tidak ada minuman yang bisa menggantikan air, jadi harus dihitung secara terpisah. Mulailah pagi hari dengan segelas air minum bersih, selalu bawa botol untuk melepas dahaga dan / atau ingatlah untuk minum, jika Anda tidak terbiasa melakukannya. Anda perlu minum setengah jam sebelum makan dan satu jam setelahnya, tetapi tidak selama.
- Hapus semua zat berbahaya - berlemak, digoreng, permen, makanan cepat saji tidak memungkinkan Anda menurunkan berat badan. Secara maksimal, ganti produk ini dengan hidangan panggang, buah-buahan, salad vitamin. Jika rasanya sangat kusam tanpa permen, manjakan diri Anda dengan cokelat hitam (tetapi jangan langsung batangan). Jangan pergi ke toko saat Anda lapar - jadi Anda akan membeli makanan yang berlebihan, berbahaya, atau bahkan memakannya.
- Makan harus pada waktu yang sama - dengan cara ini tubuh akan terbiasa dengan rutinitas dan akan bekerja lebih aktif. Camilan di sela waktu makan - yogurt, keju, sayuran, buah, yogurt. Tubuh tidak akan punya waktu untuk merasa sangat lapar, jadi tidak akan ada persediaan untuk digunakan di masa mendatang.
- Memperbaiki penurunan berat badan - beberapa kilogram per minggu. Ya, tidak cepat, tapi benar.
- Bergerak secara konstan - ini berlaku untuk olahraga dan aktivitas fisik saat ini. Jika Anda tidak dapat mengunjungi aula, tidak menakutkan, berjalan kaki setiap hari dan menaiki tangga juga sudah cukup.
Jangan berpikir bahwa Anda sedang menurunkan berat badan - anggap program sebagai cara hidup baru, secara bertahap biasakanlah. Nikmati prosesnya, temukan semua keuntungan dalam format makanan baru, rutinitas harian.
Pastikan untuk mengambil foto sebelum mulai menurunkan berat badan, agar nanti Anda dapat membandingkan hasilnya dan menghargai diri sendiri.
Kebugaran
Tidak punya waktu untuk mengunjungi gym? Tidak apa-apa - Anda juga bisa berlatih di rumah.
Kelas dua hari sekali sudah cukup, lebih sering tidak perlu, karena tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih. Mulailah latihan Anda dengan pemanasan - squat, ayunan lengan, tubuh membungkuk ke arah yang berbeda. Saat Anda melakukan pemanasan, lanjutkan ke bagian olahraga utama.
Tekan
- Angkat tubuh Anda dari posisi terlentang, tangan diikat dengan nyaman di dada atau di belakang kepala. Rentangkan siku ke samping, tekuk dan angkat lutut. Regangkan dagu Anda ke arah dada, berlama-lama di posisi ini, kembali ke posisi awal.
- Buat papan samping. Berbaring miring, bersandar pada siku, angkat tubuh hingga terbentuk garis lurus (menonjol, tidak ada yang melorot). Biasanya, tidak ada rasa sakit - hanya ada ketegangan. Ubah tangan Anda.
- Lakukan sit-up sambil berbaring di lantai. Angkat tubuh secara perlahan, lalu putar secara bergantian ke dua arah. Anda perlu mencoba menyentuh lutut kedua dengan siku Anda. Setelah mencapai titik paling bawah, Anda tidak perlu berbaring telentang sepenuhnya, berlama-lama sedikit di atas lantai.
- Berbaring telentang, tekuk kaki, regangkan lengan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Sekarang buang napas dan mulai angkat pinggul Anda, perbaiki diri Anda di titik teratas, turunkan diri Anda kembali.
Bokong
- Berlutut dengan lengan di lantai. Jaga punggung tetap lurus, di punggung bawah bisa sedikit ditekuk, lihat ke depan. Tarik napas, mulailah mengambil kembali kaki Anda, perbaiki di atas, turunkan. Anda tidak perlu melakukan ayunan tajam.
- Posisi awal - berbaring di sisi kanan, satu tangan bertumpu di lantai, tangan lainnya bertumpu dengan tenang di pinggang. Tarik ujung kaki kanan Anda ke atas dan mulailah mengangkat kaki Anda secara maksimal. Turunkan.
- Squat klasik diperpanjang bagus untuk pinggul Anda juga. Turunkan dan angkat perlahan, kontraksikan setiap otot.
Tangan
- Istirahat di lantai sambil berbaring dan mulai mendorong. Idealnya, jarak telapak tangan satu sama lain lebih dari lebar bahu. Angkat tubuh Anda dengan penekanan pada lutut dan lengan Anda.
- Lakukan plank agar badan terlihat seperti garis lurus, bokong, dan perut sekencang mungkin. Tekuk kaki kanan Anda dan tarik ke dada, kaus kaki harus diletakkan di lantai. Lakukan hal yang sama untuk leg kedua.
Regangkan
Peregangan juga merupakan bagian penting dari program penurunan berat badan. Anda dapat melakukan "kupu-kupu" (sambil duduk di lantai, rentangkan lutut ke samping), ikat, regangkan ke kaki Anda secara bergantian dan maju ke lantai dengan kaki terbuka lebar. Pose apa pun dari yoga, peregangan "kucing", naik di punggung bisa dilakukan. Peregangan dapat dan harus dilakukan setiap hari.
Cara membuat menu selama sebulan
Untuk menurunkan 10 kg, Anda membutuhkan menu yang tepat selama sebulan. Gantilah makanan yang tidak sehat dengan yang sehat. Jika mereka tidak tampak enak bagi Anda, jangan berkecil hati - seiring waktu Anda akan terbiasa dengan rasa, aroma hidangan sehat, Anda akan menemukan pesona khusus di dalamnya. Cobalah untuk menghindari stres - mereka adalah alasan utama mengapa kita makan terlalu banyak. Temukan sesuatu yang Anda sukai, olah raga, ganti pekerjaan, bertemu teman, dan makan dengan benar.
Anda tidak perlu menyimpan saus - mereka tinggi lemak, racun, dan tidak ada yang berguna. Aditif buatan mengaktifkan nafsu makan, yang juga sama sekali tidak berguna. Selain air, Anda bisa minum teh hijau, jus buah, sayuran. Kopi diperbolehkan, tapi jangan berlebihan. Alkohol itu sendiri adalah kalori plus merangsang nafsu makan - ini tidak berarti bahwa itu tidak boleh dikonsumsi sama sekali, tetapi akan lebih baik untuk membatasi jumlah totalnya.
Makanan utama Anda adalah:
- Oatmeal.
- Produk susu.
- Sayuran.
- Minyak zaitun.
- Roti gandum utuh.
- Biji-bijian yang sehat.
- Telur.
- Buah.
- Kerupuk.
- Berries.
- Diet daging, ikan.
Buat sup vegetarian, daging panggang atau kukus (Anda tidak bisa menggoreng). Gantilah semua manisan berbahaya dengan yang bermanfaat.
Kesimpulan
Minus 10 kg per bulan adalah jumlah yang dapat Anda pisahkan tanpa rasa sakit. Jika secara obyektif Anda tidak kelebihan berat badan, kerugiannya akan berkurang, yang perlu dipahami. Olahraga sangat diinginkan - ini akan memacu metabolisme untuk bekerja lebih aktif dan mempercepat proses membuang berat badan ekstra. Dianjurkan untuk mengecualikan semua produk berbahaya - terutama gula, gorengan, makanan yang dipanggang. Jika Anda tetap menjalankan diet sehat, berat badan secara bertahap akan turun, dan tidak akan kembali. Bertaruh pada protein sehat, karbohidrat kompleks, serat, dan produk susu fermentasi. Minimalkan garam.